Harjutused seljavalu

Seljavalu on muutunud meie aja reaalseks nuhtuseks. Vaatamata asjaolule, et me võitleme teda kõige uuemate meditsiiniliste vahenditega, satub ta mõneks ajaks tagasi, kuid siis, eirates ravi, naaseb ta uuesti, justkui öeldes: siin ma olen siin ja kusagil ja ma olen teiega igavesti. Halvim on see, et see ei mõjuta mitte vanavanemate üldse, vaid nende lapsi ja lapselapsi. 30-aastastel emakakaela osteokondroosel ja kolmekümneaastaste nimmepungalal ei ole enam üllatav. See on meie põlvkonna arvutus sellepärast, et arvuti lahkus normaalsest lapsepõlvest mängudega õues ja uue võrgumängu läbimine teismelisele on palju huvitavam kui jalgpalli mängimine kohapeal või ujumine basseinis. Vahepeal on valu valu väga lähedal, see on tasuta ja see võtab aega vaid üks asi. See on parim ravi, mis võib tõesti midagi anda - harjutused seljavalu korral. Ja siin ei saa midagi üllatavat, kui meenutada valu olemust.

Alam-seljavalu harjutuste ravi

Mis põhjustab valu?

  1. Tugeva vöökoha tõttu ühes ühtses asendis on lihased pinges - näib ebameeldiv valulik tunne
  2. Tänu ebapiisavalt tugevatele lihastele: nad ei suuda hoida selgroolüli pealetungiva ketta ülemäärast survet, see on deformeerunud, see surub närvi - ja sünnib valu
  3. Osteokondroosi ja teiste alajäsemete haiguste, vereringe ja ainevahetus halveneb. See mõjutab rakkude ainevahetust, mille kaudu saavad selgroolülide ja ketaste kudedele olulised mikroelemendid ja niiskus, mis on nende normaalse töö jaoks nii vajalikud - skolioosi, tupe ja muude sarnaste patoloogiate valulikkus.

Harjutused alaselja vastu on omamoodi kolminimese tervendav eliksiir:

Kuidas on ravi? Lihtsalt ülalnimetatud kolmest küljest:

  1. Harjutus venib lihaseid, lõdvestab neid ja vähendab valu.
  2. Igapäevase harjutusega tugevneb lihasüsteem, suureneb selgroolüli vaheline kaugus, surutakse kettale väiksemat survet ja vabaneb klambristunud närv.
    Seega on ärevuse ravi ilma operatsioonita ainult füüsilise ravi abil, ei ole tühi lause, vaid väga tõeline asi.
  3. Harjutused põhjustavad veres lihaseid, parandavad selgroo kanali tserebrospinaalvedeliku tsirkulatsiooni ja seega ka selgroolüli ja ketaste rakulist toitumist ning dorsopaatia lõpetamise protsess

Esimene ja kõige olulisem reegel selleks, et õppused aitaksid, on see, et neid tuleb teha pidevalt, vaheldumisi sunniviisilise viibimisega samas vormis lühiajaliste treeningutega.

Mõelge - kas tõesti on raske oma isikliku tervise jaoks eraldada 5-7 minutit mitu korda päevas?

Valikukomplektid tuleks valida valu põhjal, see tähendab meditsiiniline diagnoos. Seega vajab skolioos näiteks sirgendamist, osteokondroosi ja tupe - pinges. Nagu arst määrab ravimi ravimite kujul, tuleb iga ravikuuri puhul valida kehalise kasvatuse.

Näiteid valuvaigistavatest harjutustest

Mõtle mõnda alaseljavalu harjutusi.

Harjutusi saab sooritada nii, et see toetab, seisab ja istub. Kõik liikumised peaksid olema aeglane, koos sisse hingata või hingata.

Harjutused kalduvas asendis

  • Me lamme põrandal, painutame oma põlvi ja siis eemaldame puusa osa põrandast, püüdes jääda sellesse positsiooni nii kaua kui võimalik. Me hingame vabalt. Seejärel laske vaagnal aeglaselt sisse välja hingata. Korrake 10-15 korda.
    Harjutus on hea kasutada valu ravimisel lumbosakraalselt piirkonnas. See hõlmab sääreluu, reieluu ja kõhu lihaseid. Talvise seisund, mis muide sõltub suuresti ajakirjanduse tugevusest.
  • Algpositsioon on sama nagu eelmises positsioonis. Hõljad taga peaga, kaalutakse (paluge, et keegi paneks näiteks raamatu üles) või hoidke käes risti. Samal ajal vajutage tuulelõikele ja õlaribadele põrandale, püüdes oma käed üles tõsta. Me tunneme meeldivat venitust ja selja alaservas ja kogu pikkuses. Paigutage jalad ja asetage sellesse asendisse, kuni teil igavaks jääte. Kui see oli valu, siis see sureb
  • Me pöördume mao poole, langetades pea ja asetades käed mööda keha peopesadega üles. Tõstke samal ajal pea, õlavööd ja jalad mõneks ajaks paadi sarnaseks ajaks. Selline harjutus ei ole lihtne ja vajab palju pinget lihastes. Kuid see on suurepärane ravi rinnavähki, mis põhineb venitamisel.
  • Lamades seljal, võta üks jalg, tõmmake see maosse. Tehke sama koos teise jalaga. Seejärel pingutage mõlemad jalad, kleepides neid mõlema käega. Jalad hoiavad pingutatult jalgadega selga. Kaksikut kasu treeningust - venitamine ja samaaegne selja massaaž
  • Lamades selga põlvedega painutatud, laske õrnalt põlved ühelt poolt, siis teisele. Harjutus tugevdab selgroogu lihaseid ja suurendab selgroo liikuvust ja paindlikkust

Harjutused rõhuasetusega

  1. Me oleme püsti, keskendudes väljaulatuvatele kätele, pea otse, kui me välja hinga, langetage meie tuharad kannajal, langetage oma pead, siis kallutage edasi ja välja nägemiseks. Korrake kuni 12 korda. Treenimisel kaasatakse samaaegselt alaselja, ristluuli ja ülemise selja lihaseid.
    Tempo on aeglane. Mida suurem on valu, seda väiksem on liikumise amplituud.
  2. Lähtekoht on sama. Tõstke sokid ja tehke oma jalgadega vaheldumisi vasakule ja paremale aeglaselt liikuvad jalad, ilma põrandast tõstmata. Harjutus on väga hea alaseljale
  3. Nüüd täidame ringsuuruse tugevdamise harjutuse, mis on samas asendis, liigutage ainult vaagnat vasakule ja paremale
  4. Meie põlvedel me painutame alaosa ja tõstavad oma pead, sisse hingates, langetades seejärel lõua, painutades nagu kassi ja välja hingates. Samal ajal koolitatakse spinaalset paindlikkust.

Järgmine võimlemine on hea, sest see on täiesti näiliselt lihtne, kuid siiski efektiivne, ja mis kõige tähtsam, seda saate teha töökohalt lahkumata. See tähendab, et käesoleval juhul ei nõua valu ravimine absoluutselt aega.

Nii et kui te olete kogu päeva jalgadel jalutamas, on siin kaks näiteid soojendustest:

Alalised harjutused

  • Põrandast välja lõigates peatasid meid põlvedega, hoides mõnda aega tasakaalu. Me teeme seda 10-15 korda. Seejärel saate muuta vastuvõttu, järsult tõsta küüntejalg ja uppumine kannajal. Seega vabastame me pingeid ja väsimust tagaküljest ja võidelda veenilaienditega.
  • Haarates käed selja taha ja kinni randmut ühe käega, surume neid alaseljale. Koormus tagant, kui see käes käib

Kui istud kogu päeva:

Harjutused istumisasendis

  1. Istuge toolil, haarake istme alumise serva ja tugevad vajutad käed, kallutage edasi ja tagasi. See on suurepärane treening seljale, mis vähendab ummistumist seljaosas ja parandab kettaid toitainete metabolismi.
  2. Pane oma käed põlvedele ja lihtsalt pingutage see kõigepealt ühe käega põlves, siis teine. Mõlema käega saate suruda. Kui märkate, et selline lihtne staatiline jõud on peaaegu kõik selja- ja õlavöötme lihased

Need on vaid mõned näited sellest, kuidas seljavalu harjutused on suurepärane ravi. Neid saab kasutada ka ägeda valu korral, kuna need on üsna kerge ja ei vaja märkimisväärseid jõupingutusi.

Kas selline soojendus pidevalt - ja te ei kahetse seda!

Video harjutused alaseljavalu

3 harjutust seljavalu

Need harjutused mitte ainult ei vabasta teid seljavalust, vaid aitavad ka vähendada vigastuste tõenäosust, kuid iga vanuse ja füüsilise vormistusega inimesed saavad neid harjutada.

Stuart M. McGill, Waterloo Ülikooli Ontario Spine Biomehhaanika laboratooriumi juht ja tema kolleegid leidsid kolm ideaalõpetust tagaküljele. Need hõlmavad südamelihaseid ja tagavad selgroo stabiilsuse, kuid neil ei ole suurt koormust.

Väärib märkimist, et kui sa tõesti tahad selga probleeme lahendada, siis peate kindlasti pöörduma arsti poole, kes teostab teie jaoks konkreetsed harjutused. Allpool toodud harjutused ei ole universaalsed vahendid. Kasutage neid päevase ennetamise eest!

Harjutus

Harjutus number 1. "Jahikoer"

  • Istuge kõikidel neljajalgadel neutraalasendis (ilma läbipainde). Peopesad paiknevad otse õlgade all ja põlved toetuvad põrandale selgelt puusade all.
  • Pingutage kõhupiirkonda.
  • Laiendage üks käsi ja tõstke see, kuni see on põrandaga paralleelne. Seejärel tõmmake sirgjooneline vastassuunaline jalg ka asendisse, milles see on põrandaga paralleelne.
  • Proovige hoida oma jalga ja selga ühes asendis pea ja selga.
  • Hoidke seda asendit 10 sekundi jooksul (kui valulikud tunned on, siis pöörake hoolikalt tagasi algasendisse).
  • Pöörake algasendisse ja korrake harjutuse teist kätt ja jala.

See harjutus annab välja suure osa selja lihastest, kaasa arvatud selgroo sirgendavad lihased ja rummulaarsed lihased, mis ulatuvad selgroosest õlaribade poole. Boonusena saate uurida tuharad, millel on ka kooride tugevdamisel oluline roll.

Mitu korda selle treeningu kordusi sõltub teie sobivusest ja probleemidest (või puudumisest) teie seljaga. Braco soovitab teha 5 kordust mõlemal küljel 10-sekundilise puhkega külgmise lüliti vahel. Seejärel tehke 3 kordust mõlemal küljel ja lõpetage harjutuse ühekordne kordamine.

Harjutus number 2. Külgplaat

  • Pane oma küljele, rõhk küünarvarrele, küünarul toetub selg selgroo alla õlal.
  • Pange oma põlvedele.
  • Tõstke oma puusad üles, nii et keha moodustab põlve sirgjoonelise suuna.
  • Hoidke seda asendit 10 sekundit ja korrake seda teisele poole.
  • Komplitseeritum versioon: teete sama asja, lihtsalt sirutades oma põlvi.

Korruste ja lähenemiste arv on sama, mis esimesel harjutusel.

Harjutus number 3. Muutmine keerates

  • Pöörake põrandale, üks jalg painutatud põlves ja toetub põrandale, teine ​​sirgeks. Asetage oma käed oma alaselja all oma peopesaga nii, et need oleksid selja ja põranda vahele.
  • Tõmmake pisut kõrgemale pea ja õlad (sõna otseses mõttes paar sentimeetrit).
  • Hoidke seda asendit 10 sekundit ja pöörake oma põranda peal hoolikalt tagasi algasendisse.

Korruste ja lähenemiste arv on sama mis eelmistes harjutustes.

Mida mitte teha

Kui teil on seljaprobleemid, ei ole soovitatav teostada harjutusi, mille käigus selg on keerutatud ja painutatud, kuna need võivad põhjustada vigastusi ja jämesoole moodustumist. Näiteks võiks olla traditsiooniline keha tõus ja keha tõus "Superman", mille käigus käed ja jalad tõstavad, moodustab keha kaarduskaare.

Harjutused seljavalu

Aastakümnete tagune seljavalu vaevas eakaid. Tänapäeval on valud 25-30 aasta vanuste noorte jaoks üha murettekitavamad. Üks levinumaid patoloogiaid on valu nimmepiirkonnas.

See on ajutine või alaline. See on tingitud asjaolust, et elustiil muutub hüpodünaamiliseks ja inimeste töö - istuv ja istuv. Parandaval võimlemisvõimalusel on spetsiaalsed harjutused seljavalu jaoks. Need aitavad vabaneda ebameeldivatest sümptomitest.

Valu põhjused

On mitmeid tegureid, mis mõjutavad nimmevalu. Enne kui alustate harjutuste komplekti, peaksite välja selgitama valu põhjuse. Pärast seda aitab arst välja koolitusprogrammi.

Alam-seljavalu võib tekkida pikaajaliste ebamugavuste tõttu. Näiteks: peate arvuti tööl pidevalt istuma. Kui seljaajalised lihased on halvasti arenenud, on neil raske neid hoida selgroolülides normaalses asendis. Nad avaldavad survet plaatidele, nad pigistavad närvijuure ja tekivad valulikud aistingud.

Seljaaju haigused seisavad üksi. See võib olla osteokondroos või hernia. Alaselja verevarustuses on halvenenud ainevahetus aeglustub. See viib asjaolu, et selgroolüli ei saa vajalikke toitaineid ja mineraale. Selle tagajärjel on selgroolised deformeerunud ja tekkivad valulikud aistingud. Mõnikord esineb nimmevalu, mis viib jalgini. See võib olla tingitud hernia, osteoporoosist, spondüloosist, stenoosist jms.

Sageli on seljavalu raske seljaaju vigastuste tõttu. Need esinevad järgmistel juhtudel:

  • kumerdatud selgrooga;
  • pärast hüpotermiat;
  • tugevate füüsiliste tegevuste läbiviimisel, eriti kui harjutused viiakse läbi ebatäpsustega;
  • liigset kaalu, mis on põhjustatud tasakaalustamata toitumisest.

Dr Dikl: liigesed paranevad 5 päeva jooksul ja jälle nagu 20-s. On olemas lihtne rahvaprotseduur. Loe edasi.

Millal arsti vaatama

Seljavalu võib põhjustada tõsiseid põhjuseid. Enne treenimist peate võtma ühendust oma arstiga ja uurima, millist patoloogiat see küsimus on.

Vastuvõtmiseks tuleb, kui:

  • valu ei kao mõne nädala jooksul;
  • seljaga sõites sõitmine on selgelt kuuldav;
  • patsient ei saa valu tõttu täielikult liikuda;
  • Lisaks ebamugavusele tekitab isik iiveldust, nõrkust või pearinglust.

Kuidas treeninguid

  • lihased venivad ja lõdvestuvad, seega kaob valu;
  • paraneb selgroo nimmepiirkonna verevool ja seljaaju vedelikuvool. See aitab kaasa selgroolülide ja ketaste toitumisele, mõjub positiivselt kogu nimmepiirkonna seisundile;
  • tugevneb lihaste korseti, ketaste kaugus suureneb. Selle tulemusena vabaneb pingutatud närv. Kuid see on võimalik regulaarsete igapäevaste treeningutega.

Kuidas lihaseid soojendada

Enne mõnda harjutuste komplekti tuleks soojeneda, liigeste tugevdamine sidemetega. See valmistab teie ette harjutuste komplekti jaoks.

  1. Pööra vaagen - muutke siledaks, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed paiknevad alaseljale. Tehke ümmargused liikumised paremale ja vasakule. Korrake mitu korda.
  2. Külgsuunad sirutavad lihaskiude. Harjutus toimub aeglaselt. Püsti otse, liigu oma peopesaga ja vahelduvalt paremale ja vasakule jalale painutada. Seansi ajal pange käed põrandale, mõlemale jalale mõneks sekundiks. Naaske tavalisse asendisse.
  3. Tõstes kaldset asendit - kõhelge oma rinnale kõvas pinnal. Paigutage oma käed, laske need oma peaga kinni hoida. Tõstke ülemine torso oma selja lihaste abil. Kinnitage maksimaalne positsioon ülemises punktis ja lamades kõht alla.

Seda tuleks korrata aeglaselt kaheksa - kümme korda.

Valu vabastamise harjutused

Kogu kompleks viiakse läbi aeglaselt. Hingamine on vaba.

  1. Pange oma pöialt põrandale, oma jalgadele painutatud põlvedes. Tõstke oma vaagnat, püsige selles asendis mõneks sekundiks. Väljahingage ja aeglaselt algasendisse.
  2. Pöörake kõht ümber, asetage oma käed mööda keha, peopesad üles. Tõstke oma pea, õlad ja jalad samal ajal üles. Keha peaks sarnanema paadiga. Õpp vabastab kõhtu ja alaselja valu.
  3. Pange oma selga. Langetage vasak jalg põlve ja tõmmake seda oma kätega rinnale. Korda oma parema jalaga, seejärel tõmmake mõlemad jalad rinnale. Jääge sellesse asendisse paariks sekundiks, kiiludes selga.
  4. Hakka sileda, kinnitage oma peopesad selja taga ja vajutage neid alaseljale.
  5. Seisuge peegli ees, seiske küünte otsa. Hoidke seda positsiooni mõneks sekundiks.
  6. Istuge toolil, hoidke alt serva oma kätega, vajutage kõvasti ja lean edasi-tagasi. Harjutus eemaldab stagnatsiooni tagant ja parandab kettale toitumist. Sobib inimestele, kes sageli tööl istuvad.
  7. Istu, pane oma käsi ühe põlvega ja suruge alla, siis tehke sama oma teise käe ja põlvega. Võite korraga vajutada kahele käele. See leevendab pinget seljas.
  8. Hakka põlveliigese asend. Langetage nõlvad aeglaselt, puudutades nende kontsad. Korrake 5-7 korda.

Lisakompleks

Bubnovski jaoks on palju harjutusi. See arst on välja töötanud spetsiaalse treeningu selja ja seljavalu jaoks.

  1. Jalutage neljaga - lihtne harjutus, kuid see annab suurepäraseid tulemusi.
  2. Lase põrandal ja lõõgastu enne treeningu alustamist. Pange oma põlved, käed peas peita, peopesadesse suletud. Valmistage külm kompress ja pane see vööst alla. Nüüd korraga langetage pea oma rinnale ja pingutage jalgu. Põlved peavad puudutama põlvi.
  3. Kolmas õppetund on poolsild. Selleks jääge samale positsioonile nagu eelmises teostuses. Asetage käed oma kehaga paralleelselt. Tõstke vaagen üles, tee seda nii kõrgele kui võimalik.
  4. Hakka tase, jalad laiemad kui õlgade tase. Alumine paremale ja vasakule jalale sirge seljaga. Põlved ei saa painutada.
  5. Pange horisontaalsesse riba kinni. Pange kokku põlved ja tõstke need rinnani. Rohkem koolitatud inimesi võib sirgjoonte tõsta.

Mida teha ägenemiste ajal

Harjutused aitavad isegi ägeda perioodi jooksul. Alla tagakülje koormus peab olema minimaalne, vastasel juhul halveneb patsiendi asend ja selja lihased vigastatakse rohkem. Parandaval võimlemisvõimalusel on paar ohutut harjutust, neil on lubatud teha teravaid valusaid tunnetusi.

  1. Pange oma rinnale kõvasse diivanvoodi või voodisse, jalad ripuvad maha. Viige aeglaselt viis hingetõmmet. Seejärel tõmmake torso sujuvalt välja.
  2. Püstige küünarnuki asendisse. Võtke vaikselt, pikk hingeõhk, seejärel ärritage õhku. Tõmmake tuharad ja hoidke seda asendisse paar sekundit. Lõdvestuge, korrake mitu korda.

Treeningud, mis tugevdavad selgroogu

Seal on palju komplekse, mis võivad parandada alajäslihaste seisundit. Klassid suurendavad verevoolu, arendades selgroolüli liikumist. Need on valmistatud jõusaalis või kodus. Täitmiseks ei ole vaja eraldi inventuuri. Pange spordirõivad, lülitage kena muusika sisse ja alustage treeningut.

  1. Pange oma selga kõva pinna peale. Vajutage oma põlvi vastu oma rindkere, kleepides need oma kätega. Tõmmake õlad ja rinnus ühtlaselt, puudutades põlvede lõua. Harjutus korda vähemalt kümme korda.
  2. Põlvke nii, et tuharad jääksid kontsad vastu. Libistage oma peopesad põrandale, õrnalt edasi liikudes. Aeglaselt minema võimalikult kõrgele punktile. Parandage oma positsiooni. Treeningu ajal tunne, kuidas kõik selgroolüved venivad. Kas 15-20 kordust.
  3. Hangi kõigil neljas. Katke kaelus nii, et pea langeks, kaela ümber, siis kogu seljaosa. Korrake 5 korda. Seda treeningut tuntakse ka kui "kassi".
  4. Püsti kõikidel neljajalgadel, põlvili, sokid ja peopesad. Tõstke aeglaselt tuharad, nii et keha moodustab tähe "L". Korda õppetundi 10 korda.
  5. Pange oma selja taga põrandale, visake oma jalad diivanile või voodisse, et põlvede taset. Tõsta vaagen 10 kuni 12 korda. Ronige sujuvalt ja õrnalt.

Järeldus

Alaseljavalu häirib paljusid inimesi. Allaaugu koormus kasvab pidevalt, mis on seotud passiivse töö, ebatervisliku toitumise ja hüpodünaamilise eluviisiga. Ebamugavust saab peatada mitte ainult valuvaigistajate abiga, vaid ka terapeutilise võimlemisega.

Statistika järgi aitab harjutusi 90% -l juhtudel valu leevendada. Neid on lihtne täita, nad ei vaja seadmeid ega spetsiaalseid simulaatoreid. Efektiivse väljaõppe peamine tingimus - nende korrektsus.

Hankige bodytrain.ruiga paremaks ja tugevamaks

Loe teisi artikleid teadmistebaasi blogis.

Teie selja ei tee haiget, kui teete neid harjutusi iga päev.

Mitte ainult inimesed, kelle töö või vaba aja veetmine on seotud aktiivse füüsilise koormusega ja nägemisega, kuid peaaegu igaüks meist: liigutame lihaseid arvuti ajal istudes, painutavad oma selgroo, aktiivselt nutitelefoni ja tahvelarvuteid, me kallime söögilauda. Seetõttu soovitame tungivalt teha järgmisi lülisamba õppusi, mis aitavad lõõgastuda lihaseid ja leevendada valu.

Selja harjutuste komplekt

Kõik järgmised lülisambaharjutused on aeglaselt ja lõdvestunud, et mitte kahjustada lihaseid. Selleks, et saavutada kiireim mõju või vähemalt iga teine ​​päev, on soovitatav teha harjutusi poole tunni tagant iga päev.

"Lamav kivi"

Esimene harjutus on lõõgastav - täiuslikult leevendab pinget keha pärast kõva tööpäeva. Selleks on vaja tavalist toolit:

  1. Me valetame põrandale ja parimad koolitusmatid, et mitte külmuda.
  2. Me viskame jalgu istmele, paneme käsi maos või venime laiali kogu keha peale.
  3. Me lõdvestame kõik keha lihased ja puhume selles asendis viis minutit.

Snake tekitab

Jätkame spinaalseid harjutusi järgmise efektiivse koolitusega:

  1. Asetage vaipa kõhtu alla.
  2. Põrandale jäävad varbad ja peopesad. Peopesad peaksid olema suunatud keha paralleelselt edasi.
  3. Peopesad tõusevad üles, üritavad selgesti tugevasti painutada. Samal ajal on pea veidi kallutatud tagasi ja käed on täielikult laienenud. Inhaleerimise ajal toimub tõstmine.

Olge ettevaatlik: peate tundma, kuidas teie lihased on pingutatud, kuid mitte piirata neid.

"String"

Seejärel peate teostama harjutusi seljaaju raami tugevdamiseks. Selleks tuletame meelde kuuluvat harjutust, mida paljud meist võivad meeles pidada kehalise kasvatuse klassides:

  1. Me valetame voodikoha alla, ühendades jalad koos.
  2. Me hakkame üles tõstma vasakut kätt ja paremat jalga. Hoidke poos 10-20 sekundit.
  3. Muutame külgi: nüüd paremale ja vasakule jalgu tõstetakse.
  4. Kas koormaga harjuda? Nüüd üritage kõik jäljed samal ajal tõsta: hoidke neid 30 sekundi jooksul kehakaalu. Aeg mõne minuti pikenemiseks.

Embrüo tekib

Üks inimese kõige loomulikumad asendid on embrüo seisund: selles ei jää mitte ainult meie ema kõhule, vaid ka sageli seda unistust. Ta lõdvestab väga hästi, kui tema seljavalu valutab. Kindlasti tooge selliseid harjutusi kompleksi taga:

  1. Pane oma selga matt.
  2. Hoidke oma jalgu teie ees, tõmmates neid maha, nii et neid saaks hõlpsalt ümber oma käte.
  3. Lase mõni minut alla. Seljavalu peaks kergendama või minema minema.

"Starfish"

Kõigi ülestõstejoonte tegemisel lülisamba jaoks pöördusime lõpuni, lõõgastav harjutus:

Seda harjutust võib sisestada ka kogu kompleksi keskele, nii et see liigub selgelt edasi kasulikeks keerdumisteks: lamades seljal, pöörates väga aeglaselt keha keha ja käsi vasakule, jalad paremale ja siis tee seda samamoodi ka teises suunas:

Seljavalu koos seljavalu võib samuti olla murettekitav. Ja paljudel juhtudel saab neid ka ajutiselt käsitseda spetsiaalsete harjutuste abil. Millised on need harjutused ja kuidas neid teha - vaadake videot:

16 tõhusat harjutust seljavalu jaoks

Artikli navigeerimine:

Spinaalsed häired esinevad paljudel inimestel, sõltumata vanusest ja soost. Kõige sagedamini on patsientidel muret valu valu piirkonnas.

Vabaneda valu ei saa mitte ainult abiga ravimeid.

  • Narkootikumid.
  • Massaaž, füsioteraapia.
  • Rahvakeele meetodid.

Eriõppused selga aitavad tugevdada alaseljavalu lihaseid. Mõnikord on see vastunäidustatud, mis tähendab, et on vaja eelnevalt konsulteerida arstiga.

Miks vöökoht valus

Selleks, et ravi oleks efektiivne ja lülisamba õige taastumise harjutused oleksid vajalikud, tuleb kindlaks määrata valu sündroomi algpõhjus.

  • Hüpotermia
  • Lülisamba kõverus.
  • Ebaõige toitumine, vitamiinide puudumine.
  • Ülekaaluline.
  • Füüsiline ülekoormus, ekslikult läbi viidud spordivõistlused.
  • Lihaste korduv üleküllastumine nende mittetäieliku taastumisega.

Valu leevendamine ei too kaasa soovitud mõju, kui haiguse peamise põhjuse küsimus jääb avatuks.

Paljudes olukordades on viivitamatult pöördutud arsti poole.

  • Paksus on üsna pikk (mitu nädalat).
  • Patsiendil on liikumisraskusi. Samuti on tal raske seista.
  • Valulise sündroomiga kaasnes iiveldus, pearinglus, muu halb enesetunne.
  • Põletikuline protsess on levinud üle nimmepiirkonna, selga erinevates piirkondades esineb rämpsu.

Oluline on mõista kahju esialgset ja olemust. Kui valu oli äge, peaksite nägema spetsialisti. See võimaldab ravi varajases staadiumis ilma olukorda süvendada.

Video

Video - alaseljavalu harjutused

Treeningu eelised

Statistiliselt parandab selgroo füsioteraapia patsiendi seisundit peaaegu 100% -l juhtudest. Regulaarne treenimine aitab suurendada lihasmassi, normaliseerida vereringet.

Harjutuste valikut tuleks teha tuvastatud patoloogia põhjal. Näiteks skolioos hõlmab harjutusi sirgendamiseks. Osteokondroosi esinemise korral on vaja keskenduda lihasüsteemi venitamisele.

Harjutusi seljavalu saab teha erinevates kohtades. Mõelge igaüks üksikasjalikumalt.

Soojendage

Võimlemine valu nimme piirkonnas nõuab esialgset soojendamist. See valmistab lihaseid, sidemeid ja liigeseid ette edasiseks jõuks. Pinget tuleb vältida.

Vaagna keerutab

  1. Tagumine on sirge, jalad asetsevad mõnevõrra laiemad kui õlad.
  2. Mõlemad käed on põletikuala piirkonnas.
  3. Vaagna liikumine toimub ringis, mitu kordust, vaheldumisi mõlemas suunas.

Piisavalt, et teha 1-2 lähenemist.

Kallakud

Nimmeosa lihaskiudude venitamiseks on vaja tõsta nõlvad küljele. Tempo peaks olema aeglasem ja kalle võimalikult madal.

  1. Tagasi otse, jalad välja laiemad kui õlad.
  2. Käed sirged, asuvad piki keha.
  3. Kaldteed tehakse vaheldumisi mõlemas suunas. Käed tõusevad ja liiguvad koos rindkerega samas suunas.

Pöörde tegemisel on vaja iga kord 2-3 sekundit jääda madalaimal võimalikul positsioonil. Kui nimmevalu on puudu ja harjutus viiakse läbi ennetavate meetmete kompleksis, võib see raskuste ja dumbbellide abil olla keeruline.

Keha tõstmine

Patsient peab võtma kõhupiirkonna kõhulahtisuse.

  1. Käed ja jalad jäävad otse.
  2. Torso tuleb selja jõuga tõsta.
  3. Suurima kõrgendatud asendis peaks torso fikseeruma paariks sekundiks.

Seda harjutust korratakse 10-12 korda aeglaselt. See takistab suurepäraselt vahekolbide kettade arengut.

Märkus: kui soojendajal on seljavalu, peate lõpetama harjutused ja pöörduma arsti poole.

Alalised harjutused

  • Asetage mõnda aega küünlajalg, hoides oma tasakaalu. Elemendil on lubatud vahetada pärast iga lühikest tõusu, langevad kandadele. Harjutus korratakse 15-20 korda. See leevendab väsimust ja pinget, väldib veenilaiendeid.
  • Pange oma käed oma selja taga. Kinnitage üks teise käega ja vajutage seda käepideme alaseljale.

Sellised füüsilised harjutused on suurepärased neile, kes kulutavad jalgadel palju aega.

Harjutus istumisasendis

Muud spordialased harjutused aitavad selg valguses.

  • Istuge toolil ja asetage istme alumine serv. Tugevalt vajutage käed ja lohistage edasi (tagasi). See soojendamine leevendab lumba piirkonna stagnatsiooni, normaliseerib vereringet ja ainevahetust.
  • Vajutage tugevasti oma kätega vaheldumisi igale põlvele. Pärast seda saab koormust suurendada ja mõlemat korraga suruda. See aitab leevendada pingeid seljas.

Eespool nimetatud elemendid on suurepärane abiline ägeda valu kroonilise selgroo. Korrapärase täitmisega parandavad olukord oluliselt.

  1. Lotus tekitab Võimaldab teil lõõgastuda, normaliseerida hingamist, treenida.
  2. Kallakud aitavad venitada lihaseid. Istu põrandal, venitage jalad. Kontrollides oma hingamist, püüdke varvastega oma käte abil aeglaselt edasi painutada.
  3. Apanasana. Pange oma selga, painutage oma põlvi. Vajutage neid rinnale ja kinnitage nende käed. Paigutage positsioon paariks minutiks. Pose aitab kõrvaldada valu.

Peamised on nimmepiirkonna täpsustatud teraapilised harjutused, mille abil on selge ja selgroosa võimalik mõjutada. Nagu ükskõik milline muu tehnika, saab joogat harjutada ainult arsti loal.

Fitballi treening

Kodus saate vabastada seljavalu fiiberballi abil. Pall on ebastabiilne, mis võimaldab teil oma juhtimisprotsessi käigus ronida erinevaid lihasrühmi. Seadme vedruomaduste tõttu väheneb pinge ristmikul.

Lisaks neile on ka teisi spordiartikleid. Harjutuste korrektsuse tagamiseks on vajalik treeneriga alustamine.

Süsteem V. Dikl

Valus selg, harjutused vastavalt näidatud meetodile on üsna tõhusad. Need võimaldavad teil vabaneda luu-lihaste süsteemi patoloogiatest. Põhireegel on vajalike elementide regulaarne täitmine.

  1. Pane oma kõhtule käed sirutades edasi, pehme lõua all. Suurendage selga ja tõsta käsi ning viimane peaks olema sirge. Kinnitage keha määratud asendisse, seejärel pöörduge aeglaselt originaale. Korduste arv - 10.
  2. Pange oma selga oma volditud kätega ja oma käed ümber oma õlgadele. Tehke rindkere teistsugused pööramised paremale ja vasakule, tõstke vastaskõrmus. Lähenemisviiside arv - 8.
  3. Jalad asetatakse õlavarrele, käed pannakse vööle. Pöörake aeglaselt edasi, asetage mõni sekund positsiooni, seejärel sirutage üles. Lähenemisviiside arv - 8.
  4. Pane oma selga, leides oma käed. Olles paigal, keerake puusad vaheldumisi paremale ja vasakule. Pöörake igal käigul mõnda aega positsiooni.

Selline võimlemine aitab, kui patsiendil on selja- ja alaselja tugev valu.

Harjutused Popova

Dr Popovi meetod põhineb selgroo venitamisel. Nendel eesmärkidel saate kasutada mitte ainult sama nime simulaatorit, vaid ka spetsiaalseid harjutusi seljavalu leevendamiseks.

  • Treeningu jaoks kindlate lamedate pindade olemasolu.
  • Koolitusruum peab olema hästi ventileeritav.
  • Teravate liigutuste puudumine.
  • Keskendu ja tähelepanelikkus.
  1. Võtke lamamisasend, käed sirged, venitatud ülespoole korpusega paralleelselt. Tõmmake vaagnapiirkond põrandast võimalikult kaugele. Pärast kogu keha pingutamist ja vajutades kiiresti vaagnat, kinnitage see 1,5-2 cm põrandast.
  2. Algasend - istub, jalad painutatud põlvedel. Stabiilsuse suurendamiseks, sirgjooneliste selja taga asetamiseks ja nende toetamiseks. Tehke samasugused liikumised vaagnaga, nagu eespool mainitud.

Treeningu ajal peaksid lihased olema kitsad ja hingata.

Soovitused Bubnovsky

Lülisamba raviks arendas Bubnovsky oma kineetikapraanil põhinevat tehnikat. Kasutades seda spetsialisti väljaõpet, et vähendada valu ja peatada patoloogia areng.

  • Liigutage, püsti kõigil neljas.
  • Hakka "sillaks" positsiooni.
  • Pange horisontaalsesse riba kinni.
  • Vööri ja rindkere lihase süsteemi venitamiseks.
  • Languta selga, seisab kõikidel neljas.
  • Lamades seljal, tehke jalgrattaga sarnaseid jala liikumisi.

Neid soovitusi seljavalu puhul saab kasutada kodus. Alguses on parem teha mõnda kordust, suurendades koormust järk-järgult. Spordivahendid pole kohustuslikud.

Nüansid

Mis tahes patoloogia puudumine ei tähenda, et keha ei pea lõõgastuma. Meditsiiniline võimlemine peaks toimuma mitte ainult nimmepiirkonnas, vaid ka emakakaela, rindkere lülisammas ja teistes.

Regulaarne ennetus ja harjutused tervena tagasi aitab tõkestada tõsiste haiguste arengut. Üks tõhusatest meetmetest on jäsemete sirgumine, mis asub seljal. Andke sellele harjutusele mõni minut aega.

Võimalikud vastunäidustused

Ükskõik kui kasulik harjutusravi on selgroohaigustes, on ka mitmeid vastunäidustusi.

  • Haiguse äge vorm, palavik. Nende hulka kuuluvad mürgistus, ägedad hingamisteede infektsioonid, viirusnakkused jne.
  • Kroonilise haiguse ägenemine.
  • Pahaloomulised kasvajad tõsielus.
  • Vaimsed kõrvalekalded.
  • Veritsus, kardiovaskulaarsed häired jne
  • Suurepärane valu.

Nende sümptomite esinemissageduse korral tuleb hoiduda füsioteraapiast. Muudel juhtudel on võimlemine suurepärane lülisamba probleemide käsitlemisel.

Top 30 harjutusi seljavalu: venitus ja tugevdamine lihaseid

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, millega iga kolmas täiskasvanu on statistiliselt silmitsi seisnud. Kui aeg ei lahenda valu eemaldamist selja ja alaselja, saate hiljem tõsise seljaaju haiguse. Pakume teile valikut tõhusaid harjutusi seljavalu jaoks, et lõõgastuda ja lihaseid tugevdada, samuti suurendada selgroo paindlikkust ja liikuvust.

Alaseljavalu: sellest, mis tekib ja mida teha?

Kõige sagedasem seljavalu põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste nõrk areng, mis ei saa selgroogu toetada. Lisaks võib põhjus olla mitmesugused patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamik neist probleemidest saab neutraliseerida harjutuste abil alaseljale.

Selle tagajärjel võib seljaosa kahjustada:

  • pikk viibimine ühes asendis;
  • nõrk selja ja koor lihased;
  • liigsed koormused või kasutamistehnika mittetäitmine;
  • hüpotermia;
  • selgroo kõverus;
  • osteokondroos;
  • suur ülemäärane kaal;
  • ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et alaseljavalu ei põhjusta tõsiseid seljaprobleeme, on vaja teha alajäsemetele spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavustunnet, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetusmeetmena. Pole ime, et taastusravi aluseks pärast seljavigastusi on füsioteraapia ja võimlemine lülisamba jaoks.

Miks on kasulik teostada harjutusi vöö jaoks:

  • Vähendatud valu alaseljale venitamise ja lihaste lõõgastumise tõttu
  • Tugevdab selg ning suurendab selle paindlikkust.
  • Suureneb vereringe, mis toidab toitaineid liigeste ja selgroolüli.
  • Tugevdavad selgroo toetavad korseti lihased.
  • Parem positsioon
  • Soodustab südame ja kopsude tööd
  • Normaalsed hormoonid
  • Väsimus, osteokondroos ja muud patoloogiad on vähenenud
  • Parandab vaagnaelude ja kõhuõõne tööd

Seljavalu korral tehtavate harjutuste hulka kuuluvad: lihaste venitus ja harjutused lihaste tugevdamiseks. Tõsised on lihastes pinged, mistõttu tuleb neid kõigepealt lõdvestuda - sel eesmärgil tehakse lihaseid venitades (venitades) kompleksi. Alam-seljavalu ennetamiseks peate tugevdama lihaseid. Seljakoe lihaste tugevdamine selgroole väheneb, kuna märkimisväärne osa koormusest võtab lihaskorseti.

Reeglid näpistuste harjutamiseks

1. Eesmärgi kiireks saavutamiseks ei tohiks koormust koormata ja alaseljale üle koormata harjutusi. Alustage väikeste koormustega, järk-järgult suurendades klasside kestust.

2. Alla selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunnete ennast mugavalt. Ärge tehke treeningutel äkilisi jerke ja liikumisi, et mitte probleemi süvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige pidevalt teostada harjutusi vöö jaoks. Piisab koolitada 3 korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui sul on külm põrand või külm ilm akna kohal, kleepige soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et mitte alaosa külmutamata.

5. Kas harjutused on kõvad pinnad: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alaserva alla suruda.

6. Ärge unustage hingamist seljavalu harjutuste komplekti täitmisel. Koolitusele tuleb lisada sügav, isegi hingamine, iga staatiline harjutus tuleb läbi viia 7-10 hingamistsükli jooksul.

7. Kui mõnede harjutuste sooritamisel tunnete ebamugavust selja või selgroo suhtes, siis on parem neid harjutusi jätta. Kui treeningu ajal tunnete teravat valu, siis on antud juhul parem koolituse lõpetamine.

8. Te ei tohiks läbi viia raseduse ajal, pärast seljaaju vigastust või kroonilisi haigusi. Sellisel juhul on arstiga konsulteerimine kohustuslik.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingi krooniline haigus, siis tuleb individuaalselt valida harjutuste kompleksid alaseljale. Näiteks skoleioosiga näeme, et harjutused sirgendavad selgroogu ja osteokondroosi ja vaiget - seda venitada.

10. Kui nimmepiirkonna ebamugavustunne mõne nädala jooksul ei lähe, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse tunnuseks. Mida kiiremini alustad töötlemisprotsessi, seda lihtsam on vältida pöördumatuid tagajärgi.

Harjutused alaseljavalu puhul: venitus

Pakume teile venitusjõude alaselja lihaste jaoks, mis sobivad valulike spasmide likvideerimiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga astet 20-40 sekundi jooksul, võite kasutada taimerit. Ärge unustage harjutusi mõlemal poolel, paremal ja vasakul. Kui mis tahes harjutus annab teile ebamugavuse või valu, siis katkestage see, ei tohiks treening põhjustada ebameeldivaid aistinguid.

1. Koer näoga alla

Kõigist neljast positsioonist liigutage tuharad tagasi ja üles, venitage oma käed, kaela ja tagasi ühes reas. Kujutlege, et teie keha on moodustanud mäest: proovige teha ülalt kõrgemal ja nõlvad järsemaks. Võite olukorda natuke lihtsustada, painutades jalgu põlvedes ja põrgutest ära lõigates.

Edaspidi kasutatakse youtube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal lunge

Võtke koorimisasend, laske ühe jalg põlve põranda külge püsti tõmmata nii kaugele kui võimalik. Teine jala moodustab reina ja alajäseme vahel õige nurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitusesse selgroos. Hoidke seda asendit ja siis mine küpsepiltesse.

3. Pigeon tekitab

Lunge positsioonist langeb tuvi välja. Katke vasakkõrv parempoolse vaagna luu külge. Võite olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolsust veidi edasi. Tõmmake vaagen põrandale. Pane oma käsivarred pinnale või langetage keha põrandale või padjale - asetage mugav positsioon, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi poseerijal naasta madalasse ja lükkama need kaks harjutust teise jalaga. Jooga või raamatuid saate kasutada plokkide jaoks:

4. keha keerleb

Selleks, et teha sel alalõppude jaoks tõhusat harjutust, asetage oma jalgade juurde istumisasend. Keerake jalg üle reie ja keerake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab teil mitte ainult venitada selja ja alaselja lihaseid, vaid ka sääreluu lihaseid.

5. istudes nõlvadel

Kui viibite samas asendis, pange õrnalt tagasi oma jalgadele. Pole vaja teha täielik kordsus, vaid selja ümmargune ümberpööramine selga. Sellisel juhul on soovitav ala peal igal toetusel. Saate painutada oma põlvi või lehitseda jalad pisut külje poole - vali endale sobiv positsioon.

6. Looduspositsiooni kallakud

Teine väga kasulik seljavalu kasutamine on lootose asendis. Pöörake oma jalad põrandale ja painutage esimesena ühte suunda, libistades 20-40 sekundit, siis teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, oma õlad ja keha ei peaks minema edasi.

7. Tõmmake jalad rihma abil (rätik)

Nüüd pöördume rida harjutusi alaseljale lamades põrandal. Kasutage rihma, lindil või rätikul ja tõmmake sirge suu poole. Selle treeningu ajal jääb selja põrandale allapoole, seljatugi ei paindu. Teine jala jääb otse ja asetseb põrandal. Kui te ei saa oma jalga venitada ja suruda põrandale, saate seda painutada põlvega. Hoidke seda asendit mõnda aega ja liigutage teise jalgaga.

8. põlve pingutamine maos

Analoogia põhjal teha veel üks efektiivne harjutus alaseljale. Lamades seljal, painutage jalg ja tõmmake põlvet rinnale. Selle lihtsa harjutuse teostamisel ulatuvad nimme lihased väga hästi ja valu spasmid vähenevad.

9. Keeratud jalgade tõstmine

Seda treenimist harjutamiseks kasutatakse sageli tuharade lihaste venitamiseks, kuid nimme lihaste venitamiseks on see kõige sobivam. Lamades seljal, painutage oma põlvi ja tõstke need nii, et teie puusad ja keha moodustavad õige nurga. Kinnitage oma käed ühe jalaga reiele ja asetage teise jalgu jalg põlve. Hoidke seda asendit. Hoidke oma talu põranda vastu tihedalt kinni.

10. Õnneliku lapse ilmutamine

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse poos. Tõstke oma jalad üles, painutage need põlvedele ja haarake käsi väljapoole. Lõdvestu ja jääda sellesse asendisse. Sa vőid pisut kummutada küljelt küljele.

11. Keerutab kaar

Nüüd pöördusime alaselja harjutamiseks, mille käigus tehakse seljaaju keerdumist. Lamades selga, keerake oma käed ja ületage jalad ühel küljel. Keha paistab olevat arts. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, peaksite seljaosa nimmepiirkonnas tundma veidi venitada. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit ja pöörake teistpidi.

12. Keerake tagakülg

Teine väga kasulik ja oluline alaselja harjutus, mis aitab leevendada valu rindkeres. Lamades seljal, laske aeglaselt välja vaagnad ja liigutage oma jalg külje poole, visates selle üle teise jalaga reide. Selja läheb põrandast välja, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pose, lamades kõhuga jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu kasutamine. Pane oma kõhtule ja asetage oma jalg painutatud põlve. Teine jalg jääb laiendatuks, mõlemad jalad surutakse põrandale.

14. Lapse poos

Pange oma põlvi ja levige oma jalad külje poole või sulgege need. Kui hing on, hõõruge aeglaselt edasi oma puusade vahele ja langetage pea põrandale. Tänu sel alaselja lõõgastavale harjutusele tunnete end kogu keha valguses, eriti seljaosas. See on puhkeasend, võite jääda isegi mõneks minutiks.

Võite pöörduda ka kõigepealt ühele, seejärel teisele poole, see aitab lülisamba lihaseid venitada efektiivsemalt.

15. Poseerige padjaga

Pange oma selga tagasi ja asetage oma puusade ja põlvede all väike padi, kus jalad puuduvad põrandale. Lõõgastuda selles asendis paar minutit.

Harjutused seljavalu: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavustunnetest lumbalääre piirkonnas. Lisaks tugevdate lihase korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetus. Seetõttu, kui te sageli muretsete seljavalu pärast, siis võtke kindlasti arvesse neid harjutusi. Pidage meeles, et harjutusi lihaste tugevdamisel ägenemiste ajal ei soovitata.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaseljale ja tagasi tervikuna. Nagu te välja hinga, ümardage selga, lükake õlariba nii palju kui võimalik ja tõmmake ribi puuri. Inhaleerimisel hõõruge hoolikalt nimmepiirkonda, suunates krooni tailboonile ja avage rind. Tehke 15-20 repsi.

Edaspidi kasutatakse youtube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Tõmmake põlve rinnani

Kõigil neljaosas seisvas asendis, hingates me venitame jalga tagasi, kui me välja hinga, rühmitame, tõmmates oma otsa põlve. Püüdke põrandat jalaga puudutada. Tehke 10-15 reps mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljaosale

Kõigil neljas asendis seisvas asendis haarake vastassuunda käega ja painutage nimmepiirkonda. Mao on kinni keeratud, tuharte ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Jääge selles asendis 30 sekundi jooksul, hoides tasakaalu.

4. Laevakere tõstmine

Pane maha oma kõhtule ja võta kaldenurka. Pange oma küünarnukid välja ja tõmmake need ära. Tõstke keha ülespoole, tõstke rind põrandalt. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist positsiooni 5-10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Kere tõstetakse kätega pea taha

Ühe sarnase harjutuse tugevdada nimmepiirkonda, ainult selles teostuses, käed on pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad harjutused alaseljale on hüpereksistumise variatsioon, ainult ilma täiendavate simulaatorite kasutamiseta. Samuti tehke 10 kordust.

6. ujuk

Tundlikes asendites jäta vaheldumisi käed ja jalad vaheldumisi ülespoole. Käte- ja jalgade liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Püsige mõneks sekundiks äärmuslikus positsioonis, proovige seda teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsitsi ja jalgade mehhaniseerida. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Võtke oma käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal pühkige põrandast õlad, rind, jalad ja põlved, moodustades oma keha pikendliku paadi. Harjutus pole lihtne, nii et esmalt proovige hoida selles asendis vähemalt 10-15 sekundit. Saate täita mitu otseteed.

8. Keerake selja taga

Lamades kõhus, tõmmake oma käed tagasi ja hoidke käsi jalgadel. Puusad, kõht, rinnus ja laubad jäävad põrandale. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage oma kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Te saate ka selle harjutuse versiooni sooritada alaseljani, mis asub selle küljel:

9. Sibulate asetamine

Lamades kõhuga, tõstke oma jalad üles ja tõstke põlved maha põrandast. Haara oma pahkluud sama käega väljastpoolt. Koopasse nii palju kui võimalik, põrandast välja lõigatud puusad ja rind, keha kaal kõõlusesse. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja teie käed on vööriplaadid. See vööri tugevdamine on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada selle amplituudi ja täitmise aega (saate alustada 10 sekundiga).

10. Sphinx

Tõstetud asendist tõstke keha, tuginedes käsivarrele ja kallutades selja alaseljale ja rindkere piirkonda. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestage kael ja pea üles. Hoidke positsiooni 20-30 sekundit. Sphinxi poseerimine aitab samuti parandada kehahoia.

Kui teil on selle treenimisega ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi koos padjaga:

11. Cobra

Kalduvas asendis tõstke keha, tuginedes kätele ja peksutage selja alaseljale ja rindkere piirkonda. Sirgendage oma käsi, venitage oma kaela, suunake oma pea üles. Hoidke kobra 20-30 sekundit. Saate oma käed laiale asetada, nii et positsiooni säilitamine oleks lihtsam. Kui teil on ebamugavustunne või seljavalu, siis ärge tehke seda treeningut.

12. Sild

Võtke lamamisasend, jalad painutatud põlvedes. Tõstke vaagen üles, pingutades kõhtu ja tuharad. Hoidke ülemist positsiooni 5-10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult alaseljale, vaid ka tuharade ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korda silda 15-20 korda.

13. Tabeli asetus

Pose tabel on veel üks efektiivne harjutus alaseljale. Võta lauale paar ja jääda sellesse asendisse 20-30 sekundit, korrake kahel lähenemisel. Pidage meeles, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema kooskõlas. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab hästi ka õlavarded.

14. Planck

Lihase korsetti suurepärane kangendamine on plaat. Võtke väljapoole suunatud positsioon, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Relvad paiknevad rangelt õlgade all, kõhred ja tuharad pingutatakse. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Võite korrata treeningut 2-3 lähenemisviisiga.

15. Küünarnukid

Rihma asendist võtke alumises rihmas asend - vastavalt käsivarrele. Keha jääb sirgjooneliseks, tuharad ei tõuse ülespoole, selja jääb sirgeks ilma paindumisteta ja sageduseta. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Võite ka korrata treeningut 2-3 lähenemisviisiga. Pärast liistude teket laskuge lapse asendisse ja lõõgastuge 1-2 minutit.

Tänan jälle YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalu vene keeles

Pakume valikut videosid tagaküljele vene keeles, mis aitab teil vabaneda seljavalu kodust, tugevdab seljaajalisi lihaseid, taastatakse lülisamba kadunud liikuvus. Koolitus kestab 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida õige video seljavalu jaoks.