Harjutused lülisamba venitamiseks

Harjutusi selgroo venitamiseks peaksid tegema need, kellel on selle kehaosa probleeme. Inimese lülisamba tagab kehapositsiooni ruumis, vastutab liikumise, raskuse tõstmise ja organite õige asukoha eest üksteise suhtes.

Mis on selgroolülitite pidev koormus, tekivad paljud probleemid. See võib olla kehahoia, seljavalu, raskustunne ja ebamugavustunne, peavalu. Nende negatiivsete nähtuste vältimiseks peaksite selgelt taluma puhkust.

Mida peate lülisamba venitada

Harjutused võimaldavad teil kergesti tagasi tõmmata, anda selgroole puhkust mitmetesse haigustesse, parandada ja säilitada paindlikkust ja hõlbustada paljude aastate vältel, mis hoiab ära vanusega seotud muutused ja vabaneb valu, selja, jalgade, käte ja pea.

Enne selja venitamist kontrollige, kas teil on vastunäidustusi:

• lihas-skeleti süsteemi ägedad haigused;
• südame- ja veresoonte haigused, sealhulgas hüpertoonia;
• rasedus;
• ägedad hingamisteede haigused ja muud protsessid, millega kaasneb palavik ja tervise halvenemine.

Nende tegurite puudumisel võite hakata harjutama.

Pea meeles, et spordi mängimine tähendab head meeleolu ja vajalikku suhtumist, ilma et oleks võimalik saada kasulikku mõju. Kui soov tagasi lükata, siis on parem treening edasi lükata.

Kodus lülisamba võimlemine

Juhul, kui puudub võimalus osaleda füüsikalise teraapia harjutustes või õpetajaklassides, saate harjutusi ise teha kodus isegi ilma eriteadmiseta ja oskustega.

Kõigi selgroo venitamine kodus vabastab mitteaktiivse elustiili negatiivse mõju.

Uurimuses peaks kaaluma paar lihtsat reeglit:

• vaba riided, eelistatavalt looduslikest kangastest;
• Enne venitamist veenduge, et keha soojendaksite: asetage kohale, painutades, hüppades;
• liikumine hingamise ajal on selgroo venitamise aeg aeglane ja rahulik väljahingamine, lõõgastav, sisse hingates;
• kõik liigutused on õrnad;
• pärast mitu harjutust, lase hingetõusel taastuda, saate sel ajal ringi minna;
• klassid peaksid olema püsivad, vähemalt 3 korda nädalas, ühekordne õppetund kuus ei too kaasa tulemusi.

See on tähtis! Liikumine peaks olema sile ja sujuv. Hingamine on rahulik, sügav. Valu peaks olema täiesti puudulik.

Võimlemine

Lihtsad harjutused selgroo venimiseks kodus algavad soojendusega. Kui tunnete kuumust kogu keha sees, võite minna põhiosasse:

1. Kallakud. Alustame kõige lihtsamast. Koorid kokku ja põrandale ulatuvad, eesmärk on panna peopesad täielikult põrandale, samal ajal kui jalad ja selja jäävad püsima ja ebameeldivad tunded pole täiesti puudulikud. Selle teostamise hõlpsa teostamise vallas saate seda keerulisemaks muuta.
2. Harjutus "maja": rõhk jalgadele ja kätele, asetatud õla laiuselt lahti ja tailbone jõuab üles.
3. "Kitty". IP - seisab kõikidel nelja küljes, vahelduvalt painutage alaosa põrandale ja tõstke pea, seejärel sirutage allapoole tagasi, pea alla, õlad ümarad.
4. Keerates. IP - lamades põrandal, taga, käed lahti. Alternatiivselt tõmmake teise käe peopesa. Kontsad jäävad põrandale kindlalt kinni. Pärast selle treeningu omandamist võib see olla keeruline. Me pöörame käsi ja peame ühe külje poole, jalad pingesid painutatud, teisele. Põlved ja põlved peaksid puudutama põrandat.

Kui te igapäevaselt kasutate "kitty" 50-70 korda, siis probleeme liikumisel ja seljavalu ei esine isegi vanas eas.

Need on ainult kõige elementaarsemad harjutused, kuid nende rakendamine on piisav, et säilitada paindlikkust ja kergustunnet mitu aastat.

Kogu kompleks võtab 10-15 minutit, mida saab eristada isegi kõige hämmeldavas tempos elus.

Selja- ja valusündroomi haiguste korral ei ole kodus kasutatavad meetodid tõhusad ja ohtlikud; võta ühendust luu-lihaste süsteemi ravimisega tegelevate spetsialiseeritud asutustega.

Spetsiifiliste basseinide lülisamba venitamine

Lülisamba vees venitamine on laialdaselt kasutatav regeneratiivses meditsiinis. Siin tekib kahe teguri kombinatsioon: venitamine ja vee mõju. Sellistes basseinides hoitakse vett temperatuuril 36-38 kraadi.

Kuumutamine veega kokkupuutel vähendab valu, kuna lõõgastav mõju lihastele. Lihased lõdvestuvad, lihasspasmid kaovad, lõdvad närvid vabastatakse. Lisaks on selgroo veetõmbenemine psühholoogilisele seisundile kasulik. Patsiendid pärast venitusprotseduuri on pingevaba lõdvestunud olekus, täiesti unustades stressi ja igapäevaseid probleeme.

Vastavalt veojõu põhimõttele eristatakse horisontaalset meetodit ja vertikaalset. Horisontaalset kasutust kasutatakse sagedamini erivarustuse lihtsuse ja puudumise tõttu. Kõigis basseinis on saadaval üsna lihtne käsipuu.

Kuna piiratud funktsioonide taastamine lihtsale venitusele lisab järk-järgult spetsiaalsete harjutuste komplekti, võttes arvesse iga patsiendi omadusi ja vajadusi. Klassid toimuvad individuaalselt või väikestes rühmades 3-5 inimest.

Passiivne tagasi venitamine

Vajadusel kasutatakse rehabilitatsiooni spinaalsete vedrutena seadet selgroo venitamiseks, see võib olla eri kujuga ja keerukuse tasemega. Seda kasutatakse nii haiglates kui ka kodus. Selliste seadmete ühine tunnus on kaldpind, mille külge patsient on kinnitatud ja oma keha kehakaaluga sirgjooned järk-järgult välja ulatuvad. Kasutatakse mitmete lülisamba haiguste ravis.

Kui te ei saa sellist simulaatorit osta, võite kasutada lülisamba venitamiseks tavalist voodit. Voodile tuleb paigaldada kõva kilp või spetsiaalne madrats. Pärast seda tõstetakse pea 30-40 kraadi võrra, käed pannakse ette valmistatud õlarihmadesse ja inimene puhas vaikselt 3-4 tunniks. Nurgad järk-järgult välja tõmmatakse, nagu seadmel.

Kuidas teha lastele harjutusi? Loe siit. Milliseid harjutusi soovitatakse emakakaela osteokondroosi jaoks? Kasulikku teavet käesolevas artiklis.

Olenemata sellest, millist veojõudu võite valida, kasutades võimlemisvõimalust tõsiste haiguste ja vigastuste puudumisel või rehabilitatsiooniks kasutatavate spetsiaalsete tõmbemeetodite jaoks, on peamine asi pärast protseduuri seisundi tugevdamist. See nõuab protseduure koos meditsiinilise võimlemise, massaaži või müostimulatsiooniga. Integreeritud lähenemisviis tagab tulemuse.

Harjutuste ja simulaatorite abiga kodus lühtmine kodus

Seljaaju terapeutiline venitamine kodus (veojõu) on oluline iga kaasaegse elaniku kohta metropoli. Kehv toitumine, kehv ökoloogia, istuv töö, mitteaktiivne eluviis, pidev stress - see kõik põhjustab ebamugavust ja valu seljas.

Meie lülisamba on väga haavatav, sest see sisaldab mitmeid eraldi asuvaid selgroogu, mis võtavad üle kogu koormuse. Isegi kui üks selgroolt ebaõnnestub, tunneme kohe oma valu.

Isegi iidsetel aegadel, inimeste probleemid lülisamba korral püüdsid inimeste kiropraktikud seda valu ja ebamugavustunde leevendamiseks venitada. Tõmbekiirus aitab suurendada interdiskeerimisruumi, mis vähendab survet närvile ja vähendab oluliselt ebamugavust ja valu.

Praegused arstid on selga venitamise suhtes üsna skeptilised, usuvad nad, et sellise terapeutilise efekti eelised on vähem kui kahju, et mitte minna osteopaadile või massaaži terapeudile, on olemas spetsiaalsed harjutused, mis on ette nähtud selgroo venitamiseks kodus.

Miks ma pean lülisamba venitada?

Veojõu (traction) on terve rida ortopeedilisi meetodeid, mida kasutatakse lülisamba pikaajalisel venitamisel, mis lõpuks valu vähendab.

Venitamise tulemusena ilmnevad järgmised positiivsed muutused:

• suureneb selgroolüli vaheline kaugus;
• Ketastele avalduv surve on vähenenud, mis on eriti oluliseks trikkide puhul;
• tugevdab seljaaju lihaseid;
• kõverdunud seljaosa sirgendab ja poos paraneb;
• veresooned paranevad.

Näidete ja vastunäidustuste kasutamine meetodite kasutamisel

Traktoril on positiivne mõju järgmistes olukordades:

• skolioos, kyphosis või mis tahes posture rikkumine;
• selja lihasspasmid;
• nihkumine (lülisamba lööve ja luumurrud);
• müra remissiooni või väljaulatuva perioodi vältel (väljaulatuvus);
• rindkere, emakakaela, nimme või sakraalsete piirkondade valud.

Lülisamba venitamine on rangelt vastunäidustatud patsientidel, kellel on:

• liigeshaiguste ägenemine, kõhuõõne või eendid;
• tromboos;
• artriit, osteoporoos;
• hüpertensioon;
• menstruatsioon;
• vanus kuni 16 aastat ja pärast 70 aastat;
• onkoloogia;
• rasedus;
• ülekaalulisus ja kehakaal üle 100 kg;
• Kesknärvisüsteemi haigused;
• krooniline kardiovaskulaarne haigus.

Kodu lülisamba võib venitada nii ennetavalt kui ka ägeda valu puudumisel.

Enne kui hakkate protseduure tõmbama, peate külastama arsti. Ainult pädev spetsialist valib konkreetsele patsiendile sobivate harjutuste süsteemi. See on ainus võimalus vältida kahtlusi valitud meetodite ohutuse suhtes.

Saate venitada oma selga mitmel viisil, kuid ainult osa neist saab kodus kasutada.

Simulaatorid ja tarvikud

Puhastamiseks on palju tööriistu. Need on inversioonjalatsid, FlexyBack ja Bestec Air Nobius simulaatorid, inversioonitabel.

Allpool käsitletakse neid kodus saadaval olevaid simulaatoreid.

Horisontaalne riba - lihtne, kasulik ja efektiivne

See on kõige odavam vahend lülisamba sirutamiseks kodus.

Ristkonstruktsiooni saab paigaldada tagahoovis või majade ühes ruumis. 1-2 suunas baaris on päevas piisavalt. Järgmised harjutused on tõhusad:

1. Pöörake ristmikul kinni. See on lihtne, kuid väga efektiivne treening selgroo venitamiseks. Alustuseks võite lihtsalt kiikuda, riputades ristmikul. Siis saate riputada ja teha imitatsioonide samme, keerab pagasiruumi. Sa ei saa järsult hüppada, eriti kui baar ripub kõrgele. Osteokondroosiga tuleks vältida kihistumist, nii et jalgu saab ületada.
2. Nurgas Riba riputamiseks tõsta aeglaselt jalgade sirgendatult õige nurga all, seejärel alumine. Kui see on raske, siis võite alustada ka painutatud jäsemete tõstmisega. Järk-järgult peate tegema 8-10 lähenemist.
3. Tõmmates üles Kogemata jaoks peate saama tooli või ristlõike, mis asub madalal. Selle harjutuse läbiviimisel ei saa te äkki liikuda ega jerkida. Samuti on oluline jälgida hingeõhku. On vaja horisontaalset riba hoida kindlalt nii, et pöidlaga oleks teineteise vastas. Selle treeningu sooritamisel peate tagama, et parem küünarnuk oleks vasakule paralleelne.

Simulaator Evminova

See spetsiaalne profülaktik on plaat, mille ülaosas on ristlõikepind. Simulaatori ülemine osa on kinnitatud seinale kinnitatud konksu külge. Patsient teostab võistlussõitu, hoides sellel ristmikul kinni. Koolitusprogramm on arst, sõltuvalt patsiendi diagnoosist.

See meetod on väga traumaatiline, nii et esimestel päevadel peaks patsient tegema harjutusi ainult arsti kontrolli all.

Kodu lülisamba ohutuks venitamiseks peate kasutama vähem vigastatavat vigastuse meetodit silmas pidades - see on lihtne kaldpind. Seda saab teha iseseisvalt ja seinakinnitusega kerge nurga all. On vaja alustada harjutusi laual väikese kalde all, järk-järgult seda suurendades.

Glissoni silmus

Seda simulaatorit kasutatakse emakakaela lülisamba venitamiseks. See fiksaator koosneb paari kangast alustest - lõua ja kaela jaoks. Patsient istub toolil ja tagab riivi enda peale. Silmus on kinnitatud kindlale plokile ja kaalu on selle otsast peatudes.

Moodsam variatsioon - kumm, mis ei vaja plokkide süsteemi kasutamist. Kasutatakse sama fiksaatorit, kuid juhtme ise on enam vastupidav.

Video näitab selgroo venitamist Glissoni silmuse abil, mida tehakse iseseisvalt kodus:

Terapeutilise veojõu harjutused

Pingutusväljaõppused varieeruvad sõltuvalt selgroo sellest osast, mida tuleb mõjutada.

Nimmepõhjapidurdus

Harvendused, mis on efektiivsed nimmepiirde vedamisel:

1. Põrandale tuleb lamada, käe sirutada ja liigutada nii palju kui võimalik vastassuundades, suruda kindlalt oma õlad põrandale. Põlved peavad olema painutatud. Selles asendis pöörake paremale ja vasakule, seejärel naaske algasendisse. Võtke lühike paus ja korrake.
2. Istuge põrandal, sirke oma jalgu. Edasi kallutage ettepoole, sõrmedega jalgadele, kuid põlved ei tohi painutada. Kui te ei jõua, siis haarake jalad. Pöörake aeglaselt ja ettevaatlikult ette oma põlve ja kinnitage mõni minut selles seisukorras. Seda harjutust ei saa teha valu tõttu, kuna olukorda on raske halvendada.
3. Harjutus "Kass". Püsti oma põlvedel, laske edasi, püsti oma käed põrandale. Sissehingamisel pühkige selja ümber, sirutage selga ja tõmmake kõhtu üles. Pea tuleb langetada ja maksimaalse läbipainde tagant. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel hingata jälle, kuid painutada teises suunas: vaagen tõuseb üles, lükkab kõhu lihaseid, visake peaga tagasi. Järgnevalt pöördume tagasi algasendisse. Harjutust tuleb teha 6-8 korda.

Rindade osakonna uurimine

Harjutused rindade lülisamba venitamiseks kodus eneseteostuseks:

1. Istuge toolile ja kindlalt hoidke seda basseini. Vaadake otse edasi ja jälgi parempoolset ja vasakpoolset külge. Harjutuste tegemisel laske oma relvad paralleelselt põrandaga ja veenduge, et need liiguvad ka sujuvalt. Korrake treeningut mitu korda.
2. Ühendage käed oma peas olevas lukus ja istuge lamedal pinnal. Seejärel tehke pöörded pagasiruumi vasakule ja paremale, igale sekundi vahele 15-aastaseks jäädes. Pöörake vaheldumisi nii palju kui võimalik, tunnete kõigi lihaste venitamist.

Emakakaelurünnakute võimlemine

Kõhulihaste otsene laiendamine on võimatu. Lülisamba aluse masseerimine toimub õlavöö liikumise abil. Pane oma käed oma õlgadele ja keerake ringidesse. See soojendab lihaseid ja segatakse kaela.

Pärast õlarihma soojendamist hakake kergelt kallutama oma pead paremale ja vasakule küljele. Lihaseid ei tohiks tekitada. Kui sa ikkagi kuulete vibreerivat, räpane, siis peate jätkama lihaste soojenemist.

Emakakaela lüli on ka Glissoni silmuste ja kaldpindiga.

Kõhu lülisamba korral ei ole veojõu ohtlik - kodus ainult massaaž!

Üldreeglid ja näpunäited, ettevaatusabinõud

Selleks, et kodus tehtud lülisamba eemaldamine oleks kasulik, mitte kahjulik, tuleb järgida järgmisi reegleid:

• tehke kõik harjutused aeglaselt ja sujuvalt, mingeid ootamatuid liikumisi, hüppeid, jerke;
• kindlasti eelsoojendage lihaseid;
• tee pisut, kuid igapäevaselt võite alati minimaalse kompleksi jaoks eraldada vähemalt 5 minutit, et lõõgastuda selga ja hoida oma lihaseid heas korras;
• kui te jätaks ühe õppetunni, ärge proovige järele järgmisel päeval vastamata jääda, aeglustada ja vähendada korduste arvu;
• ebamugavustunde ja valu korral mis tahes tagumisel alal, lõpetage kohe koolitus ja järgmisel nädalal mingeid harjutusi ei toimu.

Professionaalne veojõukontroller

Milline on tegelik olukord?

Spinaalne veojõu - efektiivne harjutus või ohtlik lõbus? Inimesed, kes on praktikas kasutanud ravi traction meetodit, aitavad seda mõista.

Olen pikka aega kannatanud vahejuhtumakraani. See oli valus kõndima, aktiivse eluviisiga juhtima. Minu kontor töötab pärast arvuti 8-tunnilist istumist seljavalu, kuid kõikjalt viisid arstile edasi.

Ühel päeval pärast tööd ma tõusis lauast üles ja langes maha peaaegu, sest tundsin, et mu jalad on pool täis! Ta oli väga hirmul sel hetkel ja otsekohe jooksis spetsialisti juurde.

Arst soovitas mul venitada. Ma ootasin, et see oleks valulik, ebameeldiv, kuid protseduuride ajal tunded olid täiesti neutraalsed.

Sõna-sõnalt pärast nelja protseduuri tundsin valu leevendamist ja pärast täielikku liikumiskiirust unustasin täiesti oma ajukahjustuse eest. Nüüd kodus regulaarselt harjutusi baaris, igal hommikul alustan "kassi" positsiooniga.

Alexander Nikolaev, 56-aastane, patsient

Olen emakakaela lülisamba osteokondroos. Noh, selle tagajärjel - sagedased peavalud, käte tuimus kuni küünarnukideni, pearinglus. Neuroloog andis mulle manuaalterapeudile suunamise.

Kui ma pole eksinud, oleme Glissoni silmustega juba varem teinud 2 kursust kapuutsiga. Esialgselt tõmmatud koormusest 3 kg, jõudis 6. Lamades ja puhke 10 minutit. Puudub ebamugavustunne või valu. Plus, ma teen kodus kaela massaaži - arst õpetas mul korrektselt harjutusi tegema.

Ma märkasin, et pearinglus ja peavalu esinevad harvem. Käte läbipaistev läbib ka kiiremini.

Catherine, 48-aastane, Voronež

Iidlased targad väitsid õigesti, et lülisammas säilitab elutähtsa energia ja inimjõu. See asub seljaaju, mis vastutab kogu organismi toimimise eest.

Oluline on vastata seljaaju tervise küsimusele - vastata mis tahes valuule, jälgida postura muutusi, teha võimlemist. Edu võtmeks ei tohi olla laisk ja regulaarselt venitada harjutusi. Kuid enne, kui alustate väljaõpet seljaaju venitamisel, peate saama nõusoleku arstilt, kes nõustab simulaatoreid ja kirjutab välja koolituskava.

Seljaosa venitamine selgroo haiguste ennetamiseks

Selja venitus paraneb ja väldib luu- ja lihaskonna haigusi. Lülisamba venitamise harjutused võivad naasta liigeste elastsuse ja liikuvuse. Harjutused selgroosa venitamiseks sobivad neile, kes juhivad vähe aktiivset eluviisi.

Spinaalsete lihaste venitamine viib terapeutilise ja profülaktilise funktsiooni.

Regulaarne harjutus leevendab lihaste pinget, parandab vereliblede ja ainevahetusprotsesse selgroolülides ja liigestes, arendab koordineerimist, parandab seljaaju defekte ja kõrvaldab valu. Lihase venituse tõttu taastatakse poos. Venitusprotseduur aitab lõõgastuda inimese närvisüsteemi kasuliku mõju tõttu. Regulaarsed klassid vabastavad peavalud osteokondroosiga.

Mis on selja lihaste venitus?

Vanusega, lihased, kõhre ja kõõlused kaotavad oma elastsuse. Esinevad luu-lihaste süsteemi haiguste esinemissagedused. Selja ja selgroo venitamine aitab seda ära hoida.

Viis tüüpi venitusarmid on olemas:

• Aktiivne - sobib kogenud sportlasele, hõlmab eneseõpetust;
• Passiivsed - algajatele, selgroo venitamine toimub juhendaja juhendamisel;
• Dünaamiline ja ballistiline - soovitatav professionaalsetele sportlastele, liigutused tehakse laia vahemikus enne valguse valulike aistingute ilmumist;
• Staatiline - teatud hoia pikka aega hoiab, vajab maksimaalset vastupidavust.

Võite sirgjoont sirgendada, tehes harjutusi spetsiaalsetel simulaatoritel või kasutades võimlemist. Iga õppetükk ei tohiks kesta kauem kui 5-10 minutit. Kompleks koosneb harjutustest, mida saab teha iseseisvalt, ilma instruktorita.

Staatiline võimlemine

Kodus harjutamiseks sobib staatiline komplekt harjutusi selgroo venitamiseks. Programm koosneb lühikesest positsioonikinnitusest sujuva liikumisega.

Kuidas valmistuda selja venitamiseks:

• Enne klassi tuleb kindlasti soojeneda;
• Kaasata kõik lihased ja liigesed;
• Pingutage iga lihasrühma 15 sekundist kuni 1 minutini;
• Ärge jerk, venitage keha sujuvalt;
• Hinga rahulikult;
• Harjutus regulaarselt.

Harjutused selja lihaste venitamiseks kodus:

• Tehke horisontaalsel ribal lüli. Haarake ristmikul, kui tugevus on piisavalt, tõmmake alati, kui see on võimalik.
• Sirvitage üles, pane oma käed oma õlgadele. Tõmmake oma pea üles.
• Istuge lamedal pinnal, venitage jalad teie ees. Kas vaheldumisi kallutada?
• Pange oma selga. Põlvedele vähe painutades, kinnitage oma peaga oma kätega. Pinguta veidi kõhu lihaseid, tõuske üles. Hoidke 2-3 sekundit.
• Istu põrandale. Keerake jalad, kinnitage oma põlved kätega, kinnitage positsioon umbes 15 sekundit.
• Stand sirge, lõõgastuge. Pingutage kaela lihaseid. Pööra pead.
• Seisa oma jalgadega kokku. Pange oma jalad vasika piirkonnas kokku ja laske edasi.
• Lähtekoht on sama. Seista endiselt Pingutage kõhu lihaseid 5-10 sekundit.
• Istuge toolil (sobib kodus), laske käed alla. Pöörake oma pea vasakule - paremale, lükates õla suunas. Suurendage liikumisulatust.

Tehke mitu lähenemist sellele kehahoolitsuse kompleksile, mille intervall on kuni 10 minutit. Harjutusi lihaste venitamiseks soovitatakse alustada 10 kordusega, suurendades järk-järgult arvu.

Jooga asanid

Kui olete kursis jooga harjutusega, võite ohutult kasutada kuut kõige paremat asaani selga, mis on suunatud lihaste venitamisele. Neid on soovitatav kasutada skolioosi, tupe, osteokondroosi ja teiste profülaktiliste haiguste puhul raseduse ajal.

Võimlemisjõudude alguses peaks venitus peaks veidi soojenema, kõverdusi tegema, kätt maskides, torkima.

Pakume harjutusi selgroo venitamiseks kodus:

1. Kass: püsti kõikidel neljal küljel, nii et raskuskese langeks põlvedele ja peopesadele. Sel ajal, kui painad selga, sügavalt sisse hinge, tõstke oma pea ja pikendage oma ülemist keha. Väljahingama, laskma peast alla, tõmbama kõhtu üles, ümardama üles. Aeglaselt 10 korda. Tehke seda tühja kõhuga.
2. Rottidega kass suurendab koormust. Algpositsioon, nagu ka eelmises teostuses. Tundke oma selja sirgjoont ja alustage pöörlemist kujuteldava horisontaaltelje ümber. Tehke lülisamba liikumine. Tagasi ümber - välja hing, painutada - sisse hingata. Korrake 6 korda.
3. Pöördeetapp hõlmab jalalihasid. Pange kõik nelinurga all, painake paremale jala alla, sirge parem käsi edasi. Siis keskenduge vasakule käele ja tõmmake vasak jalg tagasi.
4. Suletud ader: asetage oma selja taga oma käed krooni taga. Tõstke ühtlaselt pikenenud jalgu, et moodustate õige nurga, tõmmake oma varbad enda suunas ja teie kontsad eemale. Seejärel langetage jalad pea peal aeglaselt, võtke sõrmed peopesaga. Maksimaalne venitus. Hingamine peaks olema rahulik. Hoidke positsiooni 1 minut, seejärel suurendage aeg järk-järgult. Olge ettevaatlik, et jalad alla ei laseks, kui keha paindlikkus võimaldab.
5. Tagaküljel asetsevad rullid: istuge lamedal pinnal, tõmmake jalad keha, surudes üksteisele jalgu. Pane oma käed oma hammatoole ümber, vajutage oma lõua põlvede vastu. Kaar on peaga, kaela ja seljatoe taga. Tagasi tagasi. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 10-20 korda. Hinga juhuslikult. Tehke rullid lamedal põrandal.
6. Cobra: lamades näo alla, ühendage jalg. Lõuapoolne vaip, käed surutakse põrandale. Alakõhu tõstmata tõstke rindkere tippu nii kõrgele kui võimalik. Kui võimalik, kallutage oma pea tagasi, tõstke oma silmad ülespoole. Hingamine läbi nina. Pöörake aeglaselt lähteasendisse. Korrake 5-10 korda.

• Soovitatav kirjandus: jooga asanid selja ja selgroo lihastele

Kuidas venitada oma selja osteokondroosiga

Osteokondroosi ja teiste lokomotoorse süsteemi haiguste leevendamiseks on võimalik tõmmata või tõmmata. Tehke meditsiiniasutuses ja kodus. Arstid on selle protseduuriga vastuolus. Traktori tulemusena laienevad selgroolülid, mis põhjustavad valu kadumist. Vastupidi, lihase suurenenud suurus põhjustab pragude tekkimist.

Protseduuri terapeutiline toime suurendab kodus olevate lülisamba kaasaegsete simulaatorite kasutamist. Nad teostavad selgroosa horisontaalset venitust, mis vähendab märkimisväärselt venitatava koe vigastust.

Seljavalu on vastuvõetav koduse selgroo venitamisel. Esiteks on soovitatav võtta lõõgastav vann, seejärel alustada harjutusi selga.

Siin on mõned veojõukonstruktsioonid selja ja selgroo venitamiseks:

1. Püsti seina vastu, vajutage õlad, tuharad ja kontsad maksimaalseks. Võtke aeglane hingamine, hoidke hingetõmmet. Tõmmake pea üles. Hoidke paar sekundit. Näha välja ja lõõgastu keha. Korruste arv on 3-4.
2. Vajuta seina vastu, hingake läbi nina. Hoidke oma hinge kinni, liigutage oma käsi rinda, seejärel tõstke üks. Vaadake käe väliselt, tõmmates teise käe mööda keha. Hoidke harja sõrmedega, mis asuvad horisontaalselt. Väljahingama, pöörduge tagasi algasendisse. Lõdvestu ja korrata treeningut 2-3 korda.
3. Pane oma selga, venitage oma käed oma peaga. Vajutage oma lõua oma rinnale, ühendage jalad. Tõmmake kreeni ühe jalaga ettepoole ja teise seljaosa jalaga. Oodake oma keha horisontaalset pinda, lõdvestage. Korda mõlema jalga protseduuri. Seejärel pingutage kergelt lülisamba ja kaar. Korda - 2-3 korda.
4. Võta positsioon seljaosale venitada. Asetage peopesad oma kaela alla, ühendage jalad. Tõmmake sokid endale, kuni tunnete pinget seljas. Tehke kiireid liikumisi oma jalgadega küljele, konksud jäävad liikumatuks.

Vastunäidustused

On vastunäidustusi, mille puhul selja lihaste venitamine ei tohiks olla:

• Ärge venitage sellistesse haigustesse nagu osteoporoos ja artriit;
• Äärmiselt ettevaatlikult ärge venitage osteokondroosiga;
• Paljudes vastunäidetes - südame-veresoonkonna haigused, erilises nimekirjas - tromboos;
• Kuulake ennast, pöörduge arsti poole, kui olete rase;
• Ärge sooritage koos külmetushaiguste ja viiruslike infektsioonidega;
• Ärge liigutage treeningu ajal.

Nende eeskirjade eiramine toob kaasa tõsiseid tüsistusi.

Seljapikendus kodus

Alates iidsetest aegadest, kui isik avastas selgroo patoloogiat, mis oli seotud selgroo struktuuri ja toimimise muutustega, parandasid kiropraktikud positsiooni venitades. Pikendamistehnik on tuntud juba sajandeid ja seda on meditsiinis kasutatud kõikides riikides. Tänu sellele on olemas võimalus laiendada interdistsiplinaarse kaugust looduslikul viisil. Tulemuseks on närvide dekompressioon, mis mitte ainult ei vähenda valu, vaid aitab ka selgroolülide struktuuri taastada isegi ümberpaiknemisega luumurdude korral. Täna toimub veojõu riistvaraline meetod kliinilises keskkonnas. Kuid on olemas võimalus saavutada selgroo venitamine, jätmata kodust välja. Selleks peate regulaarselt ja korrektselt täitma rangelt määratletud harjutusi.

Näidustused ja vastunäidustused

Nurgelike venitamine ei ole kõigi taudivähkide imerohi. On vaja selgelt mõista, et mõnel juhul on venivus kasulik ja vajalik ning mõnel juhul on see vastunäidustatud. Selle põhjal ei ole vaja venitusharjutusi kaasata ilma arsti nõusolekuta ega tema soovituseta.

Kliinikus toimub veojõu järgmistel juhtudel, millest igaühel on mitmeid reservatsioone.

1. Ümberpaiknemise ja dislokatsiooni tühistamine, muutuste kaotamine pärast luumurdude tekkimist. Kuid pärast vedamist on piklikud selgrool alati saavutatud režiimis fikseeritud. Vastasel juhul ei ole protseduur mõistlik ja on ebaefektiivne.
2. Skolioosiga tehakse kapuuts koos ülejäänud meditsiinilise kompleksiga, mis hõlmab massaaži, võimlemisrõõmu, korseti kandmist, ujumist. Ainult venitamine võib põhjustada isegi rohkem moonutusi ja vigastusi.
3. Osteokondroosiga ei tegele enamus arste veojõuga, väites, et isegi selles olukorras isegi selgroolülide mõju võib põhjustada probleeme neis ja kettides.
4. Trigon vajab tõmbeid, see aitab kaasa asjaolule, et patsient suudab vältida keerulist operatsiooni ja ravib mitteinvasiivset tervist.

See on tähtis! Igasugune selgroolülide mis tahes patoloogia puhul on vaja kontrollida pikendamise taset, kuna igal selgroolüli segmendil on oma venituspiir, mille ületamine tekitab selgroogu.

Igasugune füüsiline koormus selgroolülide venitamiseks on teatud vastunäidustusi. Neid ei tohiks eirata, sest vastasel juhul on võimalik olemasolevaid haigusi veelgi süvendada, vaid ka uusi omandada.

1. Olemasoleva artriidi ja raske osteoporoosi tõmbamine on keelatud.
2. Seda ei ole soovitatav, kui südame ja veresoonte hüpertensiivsed kõrvalekalded või haigused on varem esinenud.
3. Tromboosiga venitamine on rangelt keelatud.
4. Hoolikas on raseduse ajal ja menstruatsiooni ajal rinda tõmmata.
5. Aktiivses faasis külmetushaigused ja viiruslikud haigused põevad patsiendid peaksid vältima ka venitamist, eriti kui neid kaasneb palavik.

Nõukogu Kasutades füüsilise teraapia harjutusi, ei ole vaja liigset liigutust, jõuga midagi teha. Kui lülisamba "ei painuta", tehke harjutus mugavale lubatud läbipainde nurgale, suurendades seda järk-järgult. Kui ebamugavustunne või nõrkus, loobuge kehast.

Seljapikendus kodus

Lülisamba koosneb erinevatest tsoonidest, millest kõige problemaatilisemad on nimme- ja kõhukinnisus. Tänu nende venitamisele saate parandada vereringet ja normaliseerida ainevahetust. Samuti parandab oluliselt luustiku paindlikkust ja suurendab vahepealsete vahedevahelist kaugust. Lihase pinge leevendatakse, õõnsuste rõhk väheneb.

On mitmeid erinevaid lähenemisviise oma venitamisele, mida saate kodus rakendada.

Simulaator

Esimene ja kõige kallim - spetsiaalne simulaator. Pingutusprotseduur on valutu ja isegi meeldiv. Seda kasutatakse nii meditsiinis kui ka preventiivsel eesmärgil. Sellel on erinevad režiimid, isiklikud seaded.

Võimaldab:

• ravida ja korrigeerida lihase korsetti;
• leevendab lihaspingeid;
• tõsta helisignaali;
• lõõgastuda nimme- ja emakakaelaosa;
• leevendab närvide rõhku;
• taastada verevarustus;
• parandada sõrmejälgi;
• valu ja väsimuse leevendamine;
• positsiooni moodustama;
• kasvada paar sentimeetrit.

Muud võimalused

1. Passiivne venitus aitab luua tavalist lauda või kõva voodisse. On vaja seda lamada järgmisel positsioonil: tagaküljel on pea riputatud üles. Pingutus on tingitud kehamassist. See meetod ei ole väga efektiivne, kuid kui teisi ei ole võimalik kasutada, on see üsna vastuvõetav.

Harjutus

Ja kõige tavalisem, kergesti ligipääsetav ja täiesti tasuta viis, kuidas kodus lühtmist lükata, on võimlemisjõudude sooritamine. Need on jagatud rühmadesse ja kompleksidesse sõltuvalt selgroo haigusest ja selle lokalisatsioonist. Kuid on olemas kolm komplekti üldist ennetavat ja hooldust võimaldavat venitusetappi, mida soovitatakse peaaegu kõigile (välja arvatud ülaltoodud vastunäidustused). See on nimme-, rindkere ja emakakaela lülisamba laienduste kompleks.

Nimmepiirkond

1. Seisukohast koos jalgadega, mis paiknevad külg külje kõrval, nii et nende vahel oleks võimalik ühe jalgaga kallutada jalgadele. Esmalt puudutage jalgu, seejärel põrand jalgade väliskülge, seejärel pange oma peopesad põrandale. Lähenemisviis 25 kontot. Põlvedega jalad ei painuta.

Rindkere venitus

1. Püsti, pikendage jalgade asetust õlgjoonele, lõdvestage torso. Tõsta käed õrnalt õlavarrega jõudmiseks, põlvili kergelt painutada. Pidage pöidla ette, kuni pöidet on ühendatud. Tagasi algsele positsioonile. Tagasi võtta. Töötab sujuvalt, lõdvestunud ülemisest keha, kaela. Korrake kaheksa korda.
2. Samal positsioonil pöörake oma peopesad üles. Pange väikesed sõrmed kohakuti ees. Mine tagasi, võtke oma käed tagasi. Kõik keskenduvad palmidele. Eluaseme säilitamine on lõdvestunud. Kaheksa kordust. Seejärel keerake oma peopesad alla ja laske käed õrnalt alla.

Video - soojendamine

1. Lase tagasi. Jalad lahku. Käed küünarnukid. Ülemine keha toetub kätele. Õlad asuvad sisse ja suunatakse allapoole. Õlaliinis, kogu rindkere piirkonnas ja õlaribade vahel peaks olema surve. Kael on ka tõmmatud, pea ulatub ülespoole. Liigutage oma pea vasakule paremale.

Kaeluse venitus

1. Istuge, lõdvestuge tagasi, tõstke oma pea üles ja visake tagasi. Tagasi tagasi. Pööra vasakule. Tagasi Pöörake paremale. Tehke aeglaselt.
2. Kirjelge pea tänu kaela poolringi lihastele ülespoole, seejärel jäta üles. Kallutage pea oma rinnale.
3. Kirjeldage poolringi allapoole, seejärel paremale. Korda kõiki kolme harjutust viis lähenemist.
4. Alates viiendast ajast suurendab liikumisulatust ja korratakse harjutusi maksimaalse amplituudiga viis täiendavat lähenemist.

Video - emakakaela lüli

Kõigil aegadel on meditsiin asetanud selgroo kui kõige olulisema organi, jõu kontsentratsioon, keha alused ja inimese energia valdaja. Anna talle korralik tähelepanu - inimese otsene vastutus. Seetõttu on venivate harjutuste tegemine korrapärane ja kõik. Siis saavad nad kasu ja annavad tervise.

Harjutused selgroo venitamiseks kodus

Iidsetel aegadel, kui inimestel algasid seljaaju patoloogiad, püüdsid kiropraktikud neid vead parandada venitades. Lülisamba patoloogiatega seostusid ümberpaiknemine, skolioos, osteokondroos ja vaigud.

Tänu kapuutsile suureneb ketaste vaheline kaugus, mis viib närvi dekompressiooni ja vähendab oluliselt valu. Aga see oli muinasajal.

Täna on arstid skeptilised veojõu suhtes, seda hoolimata asjaolust, et kapuutsi kasutatakse paljudes haiglates, kasutades kalliseid ja kogenud seadmeid. Kuid kõik need keerukad seadmed ei lahenda probleemi. Selleks, et mitte pöörduda massaaži terapeudi või kiropraktiku poole, on harjutusi selgroo venitamiseks kodus.

Millal on rakendatud seljaaju venitus?

On juhtumeid, kui kapuuts on lihtsalt vajalik, ning on ka selliseid olukordi, kus see on üleliigne ja soovitav on see keelduda. Selle tingimuse põhjal ei ole võimalik esitatud küsimusele ühemõtteliselt vastata.

• Liikumiste kõrvaldamisel toimub liikumine, mis tuleneb dislokatsioonidest ja murrudest. Sellegipoolest kaasneb veojõuga alati selgroolülide fikseerimine pärast teatud positsiooni venitamist;
• Kui isik on skolioos, pikk kapuuts on äärmiselt ohtlik toota, kuna see võib põhjustada vigastusi ja põhjustada teiste soovimatute komplikatsioone. On vaja võidelda skolioosiga kompleksis. See tähendab, et lisaks tõmbamisele peab patsient määrama erilise massaaži ja võimlemise, samuti korrektsioonkaare ja korsetti.
• Kuid osteokondroosi korral ei ole üldiselt soovitatav venitada, väites, et mis tahes minimaalne mehaaniline mõju kahjustatud selgroole on äärmiselt ohtlik, kuna see võib kahjustada nii probleeme selgroolülide ja ketastega;
• Kui teil on seljaaju künk ja seejärel vedru väljakirjutamise, ei saadeta teid keeruliseks operatsiooniks ja neile antakse võimalus ilma operatsioonita taastuda. Kindlasti on lülisamba erinevate osade patoloogiate korral igal selgrool oma lubatud joonestusjõu piir. Kui see ületab, võite põhjustada tõsiseid vigastusi.

Millised on vastunäidustused selgroo venitamiseks?

Igal füüsilisel harjutusel on oma vastunäidustused ja vedru ei ole erand. Järgmisi soovitusi ei ole soovitatav ignoreerida, sest vastasel juhul saate olemasolevaid haigusi veelgi süvendada mitme uue haigusega.

1. Osteokondroosi, osteoporoosi ja artriidi korral on keelatud venitada;
2. Veenemine ei ole soovitav, kui teil on vaskulaarne, südame- või hüpertensioon;
3. Kui tromboos venitamine on rangelt keelatud!
4. Kaasaegne meditsiin väljendab äärmiselt ettevaatlikult manseti käitumist menstruatsiooni ja raseduse ajal. Alustuseks konsulteerige arstiga ja kuulake oma tundeid;
5. Spinaalse venitamise rakendamine on külmetushaiguste ja viiruslike haiguste jaoks äärmiselt ebasoovitav, millega kaasneb palavik;
6. Järgige füsioteraapia reegleid - te ei tohiks üle pingutada ega harjutada jõuga. Kui tunned keha nõrkust, loobuge kapuutsist.

Seljapikendus kodus

Kõhulihase venitamiseks võite jooga abil tõestatud harjutusi turvaliselt kasutada. Kui teil on olnud jooga harjutamise kogemus, siis on väga kasulikud järgmised lülisamba venitusetapid:

• Selja rinnakorvi venitades pöörake seisvat asendit ja asetage oma jalad natuke laiemad kui õlad. Langetage aeglaselt pead ja painake selja rinnaosa. Kuid vaadake oma jalgu, see ei tohiks praegu laguneda. Seejärel venitage üles ja lõdvestage oma lihaseid. Selles asendis pead jääma 10 sekundiks.
• Kallutamine edasi. Alustatav positsioon ülaltoodud juhtumil. Seejärel tehke ettepoole paindlikkus ja puudutage põrandat oma peopesadega. Jalade ja selja lihased peaksid olema leevendatud, nii et kogu koormus langeb selgroole.
• Järgmine tüüp on valmistatud nõlvadel üle stardipositsiooni, kuid nüüd on vaja puudutada oma otsaesist, jalad ja mähkis ta käed ümber vigastuse. Loomulikult ilma eelneva väljaõppeta selle harjutuse läbiviimiseks kõrge kvaliteediga ja esimest korda tõenäoliselt õnnestub. Kuid järk-järgult saavutatakse vajalik paindlikkus ja teete seda ilma raskusteta.
• Järgmised nõlvad, mis sooritatakse seisvas asendis. Jätke üks jala ettepoole ja kallutamise ajal puudutage avatud jala otsa. Hoidke seda asendit pool minutit ja hingata ühtlaselt ja rahulikult.
• Käed seljatoega lukus. Harjutust tuleks teha seisva või istuva käega, käed on tagumises asendis, millest üks alustatakse altpoolt, teine ​​- ülalpool pea peal. Nüüd proovige siduda oma käed lukuga.
• Harjutus paindlikkuse tagamiseks koolist. Istu põrandale ja sirutage jalad. Järgmisena tehke ettepoole painutatud ja haarake jalad oma peopesadega. Puudutage oma põlvede otsa ja hoidke selles asendis 15-20 sekundit.
• Samuti toetab see seina või horisontaalse riba rippumist lülisamba venitamist.

Allpool on tõhusad harjutused selgroo venitamiseks kodus erinevate haiguste korral.

Harjutused nimmepiirkonna venitamiseks

• Pange oma selga, käed küljele laiali ja vajutage oma õlad põrandale. Seejärel painutage jalad põlvedele ja proovige vaheldumisi painutatud jalgu paremale asetada ja seejärel tagasi algasendisse. Pärast lühikest pausi korratakse harjutust ainult vasakul küljel ja 3-4 korda mõlemal küljel;
• Järgmine harjutus - vale selili, pane üks jalg põrandale ja teine ​​painutada põlve ja tõmba oma käed tema rinnal nii palju kui võimalik, kuid ilma selge valu. Hoidke seda asendit mõneks hetkeks ja proovige oma otsmikuga oma põlvet puudutada. Hoidke seda asendit 30-40 sekundit ja seejärel sirutuge aeglaselt jalga ja tehke sama protseduuri teise jalaga;
• Istu põrandale ja sirutage mõlemad jalad. Järgmisena lohutage edasi, painutamata oma põlvi ja proovige oma jalgu peopesadega kinni keerata. Kui stopp jõuab võimatu, siis kinnitage käpad pahkluude külge. Valmis? Nüüd kallutage oma peaga õrnalt põlvedele ja hoidke mõni minut selles asendis. Püüdke täielikult lõõgastuda ega läbi jõudu ega valu. Teie peamine ülesanne ei ole veelgi ennast kahjustada;
• Pane oma kõhtule ja painutage vasak jalg põlve. Nüüd proovige mõlema käega, et haarata oma vasaku jala jalg ja suruge kreen istungi vastu. Lukusta sellesse asendisse 1-1,5 minutit. Pärast mõnda kokkupuudetundi pöörake vasak jalg horisontaalsesse asendisse ja tehke sarnane operatsioon paremal jala;
• Hangi kõik neli, lõdvestage oma kõhu lihaseid ja aeglaselt painutage oma alaosa alla. Ärge mingil juhul seda treeningut püüdes, laske sel alal oma enda kaalul alla painutada. Nüüd tõmba kõhtu ja tõmmake vöö üles. Seljaosa nimmepiirkonnas peaks olema ümar kuju;
• Pange oma selga ja painutage oma põlvi ja pange jalad põrandale. Pöörake niisuguses asendis lülisamba piirkonda nii palju kui võimalik ja proovige oma tuharatega põrandat põrandale kinni hoida. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Ja nüüd painutage alaseljale, painutades tagasi põrandale. Korda seda harjutust 6-8 korda ja tee seda väga sujuvalt ja aeglaselt.

Seljaosa ja seljaosa venitamise jaoks on kasulik teha harjutust "Kass". Soovitan vaadata, kuidas seda õigesti teha.

Osteokondroosi spinaalse venitamise eelised

See haigus esineb sageli erinevate vanuserühmade inimestel ja kui teil on osteokondroos, peate kohe alustama efektiivset ravi. Lisaks erinevate ravimite ja traditsioonilise meditsiini võtmisele on vajalik ka spetsiaalne võimlemine.

Tänu venitusele parandate vereringet ja normaliseerite ainevahetusprotsesse ning suurendate oluliselt selgroolüli vahemaad. Heitgaasi leevendab pinget seljas ja vähendab survet sisemiste õõnsuste vahelehed.

Kui kavatsete kodus kodus ravida, võite kasutada kõva voodit või lauda. Pane lauale nii, et su pea on allapoole ja veojõu täidetakse teie massi tõttu. Seinte või horisontaalse riba pingutamine osutunud heaks. Tõmblukkude peamine puudus on see, et käed väsivad kiiresti, kui te pole seda harjutust kunagi varem teinud.

Osteokondroosi korral on veidi levinumaid meetodeid, kuid raviarst määrab need tavaliselt välja. Kuid on olemas universaalne viis, millest keegi kahtlustab - see on ujumine.

Te olete ilmselt märganud, et ujumiseks mõeldud inimestel on alati korter ja tervislik tagasi. Ujumisel lõdvestab inimene lihaseid ja vabastab rõhkudevahelisi vahekäike. Tahad terve tagaukse - alustage basseini korrapäraselt minema.

Harjutused paindlikkuse, lihaste tugevdamise ja tervena tagasi

Võimlemisharjutused, mida tuleb teha hernees-vaheliste võrkstruktuuridega

Meditsiinipraktikas kasutatakse erinevaid füüsilisi harjutusi, mis on soovitatavad inimestele, kellel on selgroolülide hernia. Pingutamist peetakse kõige paremaks harjutuseks, sest see vähendab valu ja soodustab lihaste lõõgastumist ja probleeme. Harjutusi lülisamba sirgendamiseks tupetega võib jagada neljaks tüübiks:

1. Stabiliseerivad harjutused on jõutreening. Kui teete tugevat sporti, tugevdate oluliselt kõhupiirkonna lihaseid ja tagasi, samuti parandate liikuvust, vastupidavust ja tugevust;
2. Madala intensiivsusega aeroobne harjutus. Sellised harjutused hõlmavad jalgrattasõitu, kõndimist ja ujumist. Need harjutused tugevdavad selg ja kõht lihaseid, tekitamata neile erilist pinget. Vesivõimlemine on äärmiselt kasulik, sest vesi aitab vähendada koormust seljas;
3. Joogatunnid. Ida-Aasia riikidest on palju võimlemisjutte, mis aitavad parandada füüsilist vormi, paindlikkust, psühhofüsiatset tasakaalu ja samuti vähendada nimmevalu;
4. Kuid parim tulemus näitas venitamist. Stretching exercises parimal viisil vähendada valu. Kuid nagu näitasid tähelepanekud, saate suurepäraseid tulemusi saavutada ainult siis, kui kombineerite jõuarmivõistlustega venitusetappi.

Harjutused rindade lülisamba venitamiseks

• Istu toolil ja suruge kindlalt tuharad selle vastu. Vaadake otse ja proovige vaheldumisi vasakule ja paremale minna. Harjutuste tegemisel asetage oma käed külgedele ja veenduge, et nad liiguvad põrandale paralleelselt. Korrake treeningut mitu korda.
• Istuge toolil, asetage oma käed oma vööst ja pikendage küünarnukke eri suundades. Alustage aeglaselt oma õlgade tõstmist kuni piirini, püüdes pea joonistada. Ja siis aeglaselt langetage õlad piirini. Tehke seda treeningut 3-4 korda.
• Istuge toolil ja asetage oma käed oma peaga, lukustades need luku sisse. Seejärel pöörake korpust nii palju kui võimalik vasakule, hoidke seda asendisse paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Nüüd korrata sama liikumist, kuid paremal. Pöörde ajal peaksite otseses mõttes tundma lihaste ja selgroo venitamist.

Järeldus

Nüüd teate, kuidas õigesti sooritada harjutusi selgroo venitamiseks kodus ja millised need füüsilised harjutused toovad kehasse. Peaasi, et pole laisk ja teostage neid korrapäraselt, kuid enne kui hakkate koolitama, peate oma arstiga nõu pidama.

Ma soovitan seda näha: harjutused selgroo venitamiseks kodus videoõpetuses

Hoolitsege oma selja tervise eest, siis on kogu eluea jooksul teie liikumisvabadus ja hea tuju!

Selja ja selgroo venitus - lõdvestuge kinni jäänud lihaseid

Lülisamba on meie keha luustik, see on keeruline struktuur, mis tagab kehalise aktiivsuse. Kuigi see on piisavalt tugev varb, võib see põhjustada ka ebaõnnestumisi, mis aastate jooksul tunduvad kõhuga, kerra, alaselja valu, rindkere või kaelaga, samuti ebamugavust liikumise ajal. Need sümptomid on peamised signaalid seljaaju probleemide kohta. Selle vältimiseks, samuti mitmesuguste toetavate süsteemide krooniliste haiguste vältimiseks peate regulaarselt läbi viima lihtsaid harjutusi selja ja selgroo venitamiseks.

Seljapikendus: milline on kasutamine?

Selja pikendamine aitab tagada järgmist:

• paindlikkuse säilitamine ja liikumisvabadus igas vanuses;
• mitmete haiguste ennetamine;
• mingit valu ega vähenemist.

Nagu me oleme öelnud, ei ole selg selgelt lihtne. See hõlmab luud, selgroolülid, kõhred, vaheseibid, samuti lihase korseti, painutades ja selja pikendades. Lihased on pidevas pinges. Sestalune töö ja igapäevaelu puudumine võivad nende seisundit negatiivselt mõjutada.

Seljavalu tuleb perioodiliselt puhata. Sellegipoolest ei saa alati alati öösel lõõgastuda. Kui magate ebamugavas asendis või sobimatu padi all, peab see vastavalt paindma, töötab see ka öösel. Pärast sarnast õhtust võib selja või kaela valu esineda hommikul. Tugevad lihased takistavad teid vabalt liikuma ja elama kogu elu. Spetsiaalselt teostatud seljaajutamise harjutused aitavad teil neid muresid ära hoida.

Seljapikendus: vastunäidustused

Igasugune harjutus on vastunäidustustega ja selja lihaste venitus ei ole erand. Kui te ei pööra neile tähelepanu, võite provotseerida vastupidist mõju ja olemasolevaid probleeme süvendada või teenida uusi.

• Seljapikendus on vastunäidustatud artriidil, osteoporoosil ja osteokondroosil.
• Seda ei soovitata kasutada hüpertensioonil, südame- ja vaskulaarhaigustel.
• Selge vastunäidustuseks on tromboos.
• Erinev küsimus on venitus raseduse ja menstruatsiooni ajal. Need ei ole ilmsed vastunäidustused, kuid peate keskenduma oma tunde ja konsulteerima spetsialistiga.
• Piirangud on külmetushaigused, viirushaigused ja kehatemperatuuri tõus.
• Järgige füsioteraapia üldisi reegleid. Nimelt proovige mitte liigutada, venitada ja keerates jõuga läbi. Ärge liigutage seda üldise nõrkuse harjutustega.

Üldised reeglid selja venitamiseks

Kui teete harjutusi selgroo venitamiseks kodus või jõusaalis, kaaluge järgmisi üldreegleid:

• Alustage harjutusi väikese amplituudiga, nii et lihased ei vigastataks.
• Pingutage sujuvalt, nii et krõbe pole.
• Harjutusi saab kõige paremini teha õhtul. Korda neid iga päev.
• Protsessi käigus proovige lõõgastuda lihaseid maksimaalseks. Hinga sujuvalt ja sügavalt.

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

Järgmised harjutused - suurepärane venitus kodus. Järgige seda vastavalt kõikidele reeglitele ja tulemused on väga positiivsed.

Harjutus 1. Lülisamba venitamine

Peate istuma põrandale, laiendage oma jalad lahti, kallutage oma pead edasi. Pöörake rind pisut aeglaselt. Hinga, kui tunnete ennast mugavalt, ärge hoidke hingetõmmet. Pöörake oma pead, vajutage oma lõuu kaela alusele, et suurendada oma selja lihaste venitust. Te peaksite tundma, et kõik teie selgroolülitused liiguvad.

Harjutus 2. "Kass-kaamel"

Sa pead jõudma kõigile neljadele, siis vahelduvalt kaare ja painutage selga. Sellisel juhul on oluline, et kõik kolm seljaaju lõiget: emakakaela, rindkere ja nimmepiirkond. Harjutus peaks toimuma sujuvalt, aeglaselt ja hoolikalt, ilma järskude liikumisteta. Üks liikumine peaks võtma umbes 3-4 sekundit. Seda on soovitatav korrata 5-6 korda.

Harjutus 3. Jalgade ületamine

Selleks treeninguks peate valetama oma selga, painutama põlvi, jalgu tihedalt põrandale surudes. Tõmmake oma käed oma kehaga oma peopesadega. Oluline on õige hingamine: sissehingamine ja väljahingamine peaksid kesta umbes neli sekundit. Pöörake parema põlve üle vasaku jala, võtke "jalg jalg" ette. Mõni sentimeetrit kallutage puusi paremale ja pikendage kahte jalga põlvist vasakule. Peatus on siis, kui tunned, et olete saavutanud maksimaalse amplituudi. Seejärel keerake parem vööri nii, et palm on suunatud ülespoole ja tõmmake see pea suunas. Hoidke lõplikku positsiooni paar sekundit, seejärel korrake sama külge teisele küljele.

Harjutus 4. Keerake seljatugi juhatusse erinevates suundades

On vaja istuda toolil, pange jalad kokku. Keerake ülemine keha vasakule, nii et õlad pöörleksid samas suunas. Käed saavad tooli hoida nii, et tasakaalu säilitamine oleks lihtsam. Pöörake kõige mugavam amplituudiga. Sa peaksid tundma kogu lülisamba pinget. Pöörake omakorda 20 sekundit, seejärel pöördige sujuvalt tagasi algasendisse. Korda sama ka teisele küljele.

Harjutus 5. Squatting

Selle harjutuse läbiviimiseks peate seisma sirgelt, jalad laiali laiale vahele. Nende sõrmed peaksid olema suunatud väljapoole. Tõmmake kõhtu kinni, tõmmake tuharad kinni ja asetage küljes nii, et puusad on põrandaga paralleelsed. Pane oma käed põlvedele. Tõstke vaagen, vähendades lihaseid. Hinga sügavalt sisse. Tagasi peaks jääma otse. Pärast teravat väljahingamist keerake õlad vasakule. Selles asendis hoidke 20-30 sekundit. Lähteasendisse tagasipöördumiseks korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 6. "Merineitsi"

Peate istuma põrandal, painutage oma jalad sinu alla ja liigutage neid veidi vasakule. Kasutage vasakut kätt, et hoida oma pahkluusid. Tõstke parem käsi üles, sügavalt hinge. Pöörake oma käsi vasakul küljel oma peaga ja siis välja hingake. Tuvastage, kuidas paremal küljel olevad sidemed pingutavad ja venitavad, pausi ja jäävad 20-30 sekundiks. Korda sama ka veel kaks korda sellel küljel, siis tehke seda oma teise käega.

Harjutus 7. Pöörake istungi ajal edasi

Istu põrandale ja sirutage jalad. Teil on vaja ka väikest rätikut või spetsiaalset jooga vööd. Hinga sügavalt sisse, tõmmake käed üles. Välja hingake, kallutage torso edasi kallutades, püüdes pigistada kõhtu jalgadele. Rõivastiga või vööga tõmmake oma jalad ja tõmmake see suunas. Inhaleerige uuesti, kui te välja hinga, kallutage oma keha nii madalale kui võimalik. Peatage 30 sekundit kuni 3 minutit. Hoidke mugavat aega. Aja jooksul tuleb seda suurendada. Vajan tunda pisut pinget. Raske valu ei tohi taluda.

Harjutus 8. Jalade pööramine

Pange oma selga, jalad tõusevad üles ja painutavad neid põlvili. Pane oma käed põrandale, peopesad maha. Hinga sügavalt sisse, loenduge neljaks. Seejärel aeglaselt välja hingake, pöörake põlvi paremale ja laske põrandal alla. Vasak rei tuleb veidi üles tõsta, õlad tuleb põrandale tihedalt suruda. Tehke harjutust aeglaselt, pinge tundes. Püüdke hoida oma põlvi koos. Langetage need nii madalale kui võimalik. Hoidke seda asendit pool minutit, seejärel pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 9. Seina vastu venitamine

On vaja seista stepi, tailbone, õlaraabade ja pea tihedalt pressitud seina pinnale. Käed tõstavad peopesad välja, painutavad küünarnukeid, nii et käed olid õlgtasemel. Alustage aeglaselt käsi üles, mitte vaadates korpuse seina. Tõstke need nii kõvasti kui võimalik. Korda treeningut soovitatakse 8-12 korda.

Harjutus 10. Istungi tagasitõmbamine

Selles harjutuses on oluline, et lülisamba püstitaks võimalikult sujuvalt, ilma jõuga kasutamata. On vaja istuda põrandal, selja ja jalgade sirgendada. Siis painutage parem jalg põlve ja suunake see üle vasaku rei. Koputage ja vasak jalg, asetage kand vastavalt parempoolsele reiele. Need, kelle jaoks see on raske, võite lihtsalt lahkuda vasakust jalgast otse. Pange oma vasak küünarnukk paremale põlvele väljapoole ja vajutage pisut veidi alla, et lihastes tekiks pinge. Jätke oma parem käsi veidi külje suunas, keerake pea paremale. Selles asendis jääge poole minuti pikkuseks, siis naaske algasendisse ja korrake sama suunda teises suunas. Oluline on mitte ainult selga pöörata, vaid seda venitada. Hingamine mängib ka rolli - see peaks olema sujuv ja mõõdetav.

Võite kasutada ka simulaatorit selgroo venitamiseks. Selliseid simulaatoreid kasutatakse tavaliselt terapeutiliseks ja profülaktiliseks otstarbeks, kuid paljud kasutavad neid kodus, et tugevdada selgroogu ja leevendada pingeid. Disainilahendused on kergesti kasutatavad ja efektiivsed. Spetsiaalse simulaatori puudumisel võib seda näha tavalise horisontaalribaga.

Üldiselt on selja ja selgroo venitus, harjutused, mille kohta oleme juba kaalunud, on igale organismile väga kasulikud. Tehke seda regulaarselt ja korrektselt, ja teie seljaosa tänab teid selle eest.