Gonartroosi wikipedia

Gonartroos on liigesekõhre hävitamine põlveliiges ja luu külgnevatel pindadel. Kõhre järk-järgult hõõrutab ja laguneb, ja pärast seda hakkab luu liigeste pinnad kannatama. Põlveliigese gonartroos on pärast koksartroosi (puusaliigese artroos) teine ​​artroositüüp.

See on väga tõsine haigus: hoolimata asjaolust, et see ei ohusta elu, muutub pidevalt progresseeruv gonartroos ennetähtaegse puude ja oluliselt kahjustab patsientide elukvaliteeti.

Põlveliigese gonartroosi raviks käegakatsutavate tulemuste saavutamine on tõesti ainult varajases staadiumis, mil enamik patsiente ei pea arstiga nõu pidama.

Kombineeritud ravi on lihtne ja sisaldab füüsilise koormuse, dieedi, regulaarse võimlemise järgimist - kõik need meetodid aitavad kõrvaldada valusaid sümptomeid.

Haiguse põhjused

Põlve gonartroosi täpne põhjus on teadmata. See on multifaktoriaalne haigus. Haiguse arengut soodustavad mitmed erinevad tegurid, mille seas on kaks peamist rühma: kõhre ülekoormus ja selle normaalse koormuse resistentsuse vähenemine.

Gonartroosi peamine põhjus on tegelikult lihase kõhre suutmatus taluda koormust, mida see saab (normaalne jalutuskäik võib olla ka selline liigne koormus). See põhjustab kõhre leotamist, hõõrdumist, kahjustusi ja hävitamist.

(kui tabel pole täielikult nähtav - sirvige seda paremale)

• Ülekaal (rasvumine, rasedus).
• Ülekoormus: funktsionaalne leibkond, sport, professionaalne (kehakaalu üleviimine, äkilised liikumised põlves jne).

• Pärilikkus.
• Vanuse muutused.
• Põletikulised haigused põlves.
• Varem kannatanud vigastusi.
• Endokriinsüsteemi ja teiste sagedaste haiguste taustal tekkinud vahetushäired.

Iseloomulikud sümptomid

(kui tabel pole täielikult nähtav - sirvige seda paremale)

Põlveliigese gonartroosi varased sümptomid on kerge ja ebatäpne.

Kõige sagedamini on märgitud perioodi, mõõduka intensiivsuse ja kiirelt läbitavat valu põlvel tööpäeva lõpus või kohe pärast koormat.

Isegi esimesed sümptomid: nõrkus ja teatud takistus, jäikus põlve liikumisel (kükitades, ronides trepid, jalgrattaga sõitmine).

Kui ravi ei ole alustatud (või on see ebaefektiivne), jätkub põlveliigese gonartroos edasises arengus ja ilmnevad raskemad sümptomid:

Pidev tugev valu.

Põlvevalu on gonartroosi kõige olulisem sümptom

Põlveliigeste gonartroosi valu on väga mitmekesine, esinemise aeg ja kestus. On mitmeid valu tüüpe, millest kõige sagedasem mehaaniline, algab, refleks ja "blokaad" valu.

(kui tabel pole täielikult nähtav - sirvige seda paremale)

Põlveliikumise ajal ja vahetult pärast koormust ilmnevad kõige õrnematel aegadel kõige intensiivsemad, rahustades, varases etapis täiesti öösel üle.

Nagu haigus progresseerub, võib valu püsida isegi puhkeaegadel.

Koormuse alguses märgitakse (jalgsi) ja seejärel - töö ajal - ebamugavustunne märgatavalt nõrgeneb või kaob.

Need on lokaalsed jalgade ja reie lihastes ning on seotud nende refleks-spasmiga, vastuseks põletikulisele ja degeneratiivsele protsessile liigeses.

Need arenevad, kui liiges on "kinni kiilunud", kuna liigesepindade vahel on kõhreosa hõõrumine.

Turse on valikuline, kuid sageli põlve gonartroosi sümptom. Põlveliigese tupus on iseloomulik haiguse esimesele ja teisele faasile.

Haiguse esimeses etapis tekib liigne koormuste tõttu paistetus ja paistab mõne tunni pärast puhata. Teisel etapil võib põlvepiirkonna paistetumine muutuda püsivaks, tõuseb õhtul ja väheneb hommikul.

Gonartroosi turse (vasak põlv fotoel)

Liigeste deformatsioon

Kõhre ja luude järk-järguline hävitamine lõppjärgus toob kaasa vääralt põlve deformatsioonide kujunemise, mis suureneb, ning selle ja selle ümber paiknevad väljaulatuvad osad.

Mootori düsfunktsioon

Esialgu on liigese motoorse funktsiooni rikkumine seotud teadvuse piiratud liikumisulatusest ja painutamisest tuleneva valu tõttu. Kroonilise põletiku tõttu tekkiva haiguse kujunemisega võib areneda kontraktuur - liigese fikseerimine teatud asendis, kui põlve funktsioon on täielikult või peaaegu täielikult kadunud.

Diagnostilised meetodid

Põlveliigese gonartroos on äärmiselt oluline, et võimalikult varakult tuvastada, sest see on varajane diagnoos, mis suurendab oluliselt tervise säilitamise võimalusi ja valusate sümptomite kõrvaldamist. Seepärast tuleb esmakohaste tunnuste tuvastamisel (mööduva valu, pundumisrõõmu vähendamine) koheselt pöörduda terapeudi poole, kes pärast uuringuid ja küsitlust vajadusel suunab teid artroloogi või ortopeedilise traumaõuna edasiseks uurimiseks ja raviks.

Lisaks kaebuste ja uuringuandmetele kasutatakse põlveliigeste gonartroosi diagnoosimiseks röntgenograafiat ja kompuutertomograafiat. Peale selle on põhjuste väljaselgitamiseks ette nähtud üldised ja biokeemilised vereanalüüsid, mõned kitsad spetsialistid (endokrinoloog, neuroloog).

Ravi

Pärast põlve gonartroosi diagnoosimist kinnitab artroloog või ortopeed viivitamatult ravi. Hospitaliseerimist tavaliselt ei nõuta, patsiendil ravitakse kodus perioodiliste uuringute käigus kohtumiste korrigeerimisega. Stabiilne ravi viiakse läbi tugeva valu sündroomiga ja vajadusel arenenud kontraktuuride haiguste arenenud vormide operatsiooniga.

Haigusravi hõlmab tingimata järgmisi valdkondi:

Koormusrežiim ja toitumine;

folk meetodid, mida kasutatakse põlve gonartroosi ravimiseks kodus.

Harjutusrežiim ja toitumine

Kui põlveliigese gonartroos peab kinni teatud režiimist:

• õigesti väljastama harjutust, kõrvaldades liiga intensiivse;
• puhata päeva jooksul;
• professionaalse ülekoormuse olemasolul - võimaluse korral vahetada töökohta või positsiooni.

Liigese kõhre toitumiseks ja põletiku vähendamiseks patsiendi toidus peaksid olema rohud, mis on rikastatud looduslike kondroprotektiividega (ained, mis moodustavad osa kõhre ja kaitsevad selle hävitamise eest): želatiin, želee, rikas kõrv, marmelaad, luuõli. Toidus peaks olema ka vitamiine ja mineraalaineid sisaldav toit (kaltsium, fosfor, raud); värsked puuviljad, köögiviljad ja fermenteeritud piimatooted.

Piirige soolase, vürtsiku, rasvase ja suitsutatud kogust: need nõud võivad suurendada valu ja turset.

Võimlemine

Põlve väljaarendamiseks ja funktsiooni taastamiseks on vaja pidevat ja süstemaatilist harjutust koos mõõdetud, järk-järgult suureneva koormusega. Komplekside näited näitavad ja määravad juhendaja LFK.

Füsioteraapia

Osteoartriidi komplekssel ravil kasutatakse alati füsioteraapia protseduure: massaaži, elektro- ja magnetravi, laser, ultraheli, osookeriit, mudaprobleeme. Protseduurid on ette nähtud vaheldumisi, kombineerides või vaheldumisi ravimite raviga - olenevalt haiguse staadiumist.

Ravimid

Arstid ravivad põlveliigese gonartroosi, kasutades kolme ravimirühma:

Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, mida kasutatakse kohalikul (väliselt) ja üldiselt (tabletid, süste). Need on diklofenak, nimesuliid ja muud ravimid.

Kondroprotekteerijad (rumalon, don, teraflex) kohalikuks, üldiseks kasutamiseks ja intraartikulaarseks süstimiseks.

Hormoonid intraartikulaarseks süstimiseks.

Rahvakeele meetodid

Populaarsete meetodite abil on laialt levinud hõõrumine, pehmendamine, tihendamine, mähised, soojendamine soolaga, mis annavad soojenemise, neelamise ja analgeetilise toime.

Patsientide hinnangud ravile

Patsientide endi hulgas on kõige populaarsemad mitteravikaatorid ja mitte-kirurgilised ravimeetodid: füsioteraapia, idamaiste ja traditsioonilise meditsiini meetodid. Patsiendi ülevaate kohaselt annab füsioteraapia väga hea tulemuse, vähendades oluliselt valu intensiivsust ja kiirendades liigese liikumise ulatuse taastamist.

Võimlemise efektiivsus, kuigi seda tunnustatakse tingimusteta, kuid vähesed saavad harjutusi regulaarselt ja pidevalt täita.

Kokkuvõte

Gonartroos on väga tõsine haigus, mis nõuab õigeaegset ja täielikku ravi. Esimeste, ehkki vaevu märgatavate haigusnähtude ilmnemise korral pöörduge kindlasti terapeudi või artroloogiga, vastasel juhul kujuneb haigus (kui see on olemas) välja, põlveliigese hävitamine ja lõpuks puude tekitamine.

Mis on põlve gonartroos ja kuidas seda ravida?

Põlveliigese gonartroosil on mitu sünonüümi: osteoartriit, artroos, osteoartriit. See haigus on degeneratiivse-düstroofse iseloomuga luu-koes mittepõletikuline muutused, mis arenevad peamiselt eakatel ja põhjustavad sageli puude. Kõigist degeneratiivse-düstroofilise iseloomuga haigustest esineb kõige sagedamini gonartroosi (ligikaudu 50% kõikidest liigesehaigustest).

Inimesed, haigus nimetatakse soola sadestamiseks. Samal ajal arvatakse, et lauasool kantakse kudedesse, mida tarbime toiduga. Kuid see ei ole nii. Kaltsiumsoolad ladestuvad kudedesse ja lahustuvad veres ja koekihtides. Seda protsessi nimetatakse kaltsineerimiseks (kaltsifitseerimiseks). See areneb kaltsiumi metabolismi reguleerimise tulemusena organismis.

Mis on gonartroos?

Gonartroos areneb luumaterjalide verevarustuse häire tõttu, mis põhjustab liigeste kõhrkoe degeneratiivseid-düstroofseid muutusi. Kõigepealt algavad protsessid molekulaarsel tasandil, mis toob kaasa hüalinnakõhu degeneratsiooni. See kihttub, muutub õhemaks, mikrokihid ilmuvad sellele ja muutuvad selle loomulikud värvid. Protsess viiakse lõpule kõhre täieliku lagunemisega (kadumisega) ja selle all oleva luukoe kokkupuutega. Luu läbib ka metamorfoosi, kaotades kõhre, mis kaitseb seda kahjustuste ja hõõrdumise eest, kasvab üleliigselt, pakseneb, tekib naelu, on painutatud ja deformeerunud.

Deformeeruva artroosi (gonartroosi) arengu mehhanismil on järgmised arengujärgud:

1. Kõhre metaboolsed protsessid esinevad osmootse rõhu osalusel. Kui rõhk tõuseb, vabaneb sünoviaalvedelik ja kui see langeb, imendub see. Sel viisil on ette nähtud korrapärase kõhre toitumine. Liiga füüsilise koormusega või vananemise tõttu ei toimi ainevahetusprotsessid. Sünoviaalvedelik vabaneb üha vähem ja rõhk kõhrale põhjustab selle õhku.
2. Kollageenikiude laguneb, mis muudab kõhrekoe ebaselgeks ja ebamugavaks. Selle tulemusena kaovad selle amortisatsioonikvaliteedid, kuna täheldatakse kondrotsüütide pehmenemist ja düsfunktsiooni (kõhrerakke).
3. Kokkupuude liigeste metaboolsete protsesside ühtsusega. See viib osteofüütide moodustumiseni (luukoe patoloogilise olemuse kasv). Osteophüütid põhjustavad sünoviaalmembraani innervatsiooni, seetõttu muutub see põletikuks ja piirab liigeste liikumist.
4. Enamasti esineb artroos põlve sisemuses, mis paikneb naelu ja reieluu vahel. Patoloogia on tavaline nii sportlastel kui ka inimestel, keskeas ja vanuses.

Gonartroosi põhjused

Haigus esineb järgmistel põhjustel:

• verevarustuse häire;
• väikelaevade suurenenud nõrkus;
• ainevahetusprotsesside rikkumine;
• ülekaalulisus ja rasvumine;
• põlvekahjustused (praod, rebenenud sidemed, luumurrud, meniska vigastused);
• liigespõletik (reumatoidartriit, reuma);
• liigeste stress (tavaliselt sportlastel);
• hormonaalse ja sisesekretsioonisüsteemi häired;
• ravimata vanad vigastused;
• kaasasündinud väärarengud ja liigesetõve puudused;
• pärilikkus.

Gonartroosi kraadid

Gonartroosil on kolm arengutaset:

• esimene aste;
• teine ​​aste;
• kolmas aste.

Igal astmel on oma sümptomid, eripärad ja ravimeetodid. Seetõttu ei ole gonartroosi ravimisel kindel vastus. Haiguse ravi sõltub selle raskusastmest.

Põlve gonartroos 1 aste

I astme põlveliigese gonartroos on haiguse esimene etapp, kui haiguse sümptomid on väga väikesed või puuduvad. Väga harva esineb tõsine haigus põlves valu ja vähese ebamugavustunde, mis viib arsti külastuse edasi. Vahepeal haigus areneb iga päev üha enam. Lõppude lõpuks on haiguse praeguses staadiumis ravi kõige edukam. Reeglina diagnoositakse haigus juhuslikult, kui teostate teise sündmuse ajal radiograafiat. Selle aja jooksul võib ravi hõlmata ainult füsioteraapiat ja füsioteraapiat.

Hoolimata asjaolust, et selles staadiumis ei ole täheldatud tõsiseid sümptomeid, ei suuda võime keha kuulata oma haiguse esimest etappi. Nii võite tähelepanelikult suhtuda:

• kerge valulik valu põlves;
• liigese painutamisel ja lahtihaavamisel täheldatakse kerget jäikus;
• põlveliigesega, millel on erinev akustiline vahemik (see võib olla pragu ja kriips ja kirst);
• algne põlveliigutus;
• turse.

Esimese astme gonartroosi ravimeetodid

Sellisel juhul kasutatakse ravimeid, mis ei ole ravimid:

• füsioteraapia;
• terapeutiline harjutus;
• massaaž;
• osteopaatia;
• tervisekeskuste ravi.

Sellel etapil on füsioterapeutiliste protseduuridega ravi märkimisväärne mõju. Lisaks on füsioteraapia kasutuse ulatus suhteliselt lai. Omistada:

• laserravi;
• magnetravi;
• iontoforees;
• UHF;
• parafiinravi;
• osookeritoteraapia;
• vesiravi;
• muda vannid;

Terapeutiline harjutus on näidustatud kõigi haiguse arengu astmete ravis. See on liigeste ravi lahutamatu osa. Regulaarsed klassid aitavad kõrvaldada krampe, valu ja piiratud liikuvust, taastada kerge käimine, enesekindlus ja liikumise plastsus. Füüsiline kultuur viiakse läbi igapäevaselt kinesereapisti järelevalve all ja ei lõpe isegi pärast paranemist. Tuleb meeles pidada, et füüsiline teraapia muutub sellise patsiendi püsivaks kaaslaseks.

Traditsioonilised ravimeetodid on mõistliku ja pädeva lähenemisega väga tõhusad. Nii võib ebamugavust ja ebameeldivaid nähtusi põlveliiges haiguse esimeses faasis kõrvaldada järgmiste protseduuridega:

• surub alkoholiga;
• sooja vannid põlve soojendamiseks;
• surub soojas soola kotis;
• ravimpreparaatidega kokku surutakse.

Oluline osa osteoartriidi ravis on toitumine. Kõigepealt peaks toitumine olema suunatud kehakaalu kontrollile, mis on võtmetegur, mis kiirendab haiguse progresseerumist. Toit peaks olema õige ja tasakaalustatud, samuti osaline (4-5 korda päevas). On oluline lisada oma dieetidesse tooted, mis taastavad kõhrekoose (kapslites, kapslites, kapslites, kiu puljongis).

Mõnel juhul on osteoartriidi esimese astme jaoks ette nähtud kondroprotektorid. Need on ravimid, mis parandavad kõhrekoe seisundit ja soodustavad selle taastumist. Neil on kursused sisse ja välja (salvid, kreemid ja geelid).

Mõned spetsialistid kindlustavad ja määravad NSAID-rühmale mittesteroidsed põletikuvastased ravimid patsientidele. Kuid neile määratakse lühikesed kursused, et vältida valu ebamugavust menopausijärgsete tegurite taustal ja stressi suurenemist. Need ravimid on ette nähtud ka sissepoole ja väljastpoolt.

Põlveliigese gonartroos 2 kraadi

2. astme gonartroos avaldub märkimisväärsetest sümptomitest. Lisaks on sellel astmel mitmeid osteoartriidi vorme:

• paremal pool, mis mõjutab parema põlve liiget;
• vasak pool;
• ühepoolne, on ühe põlveliigese kahjustus;
• kahepoolne, kui mõlemad liigesed osalevad patoloogilises protsessis.

Selles haigusseisundis täheldatakse järgmisi sümptomeid:

• liigesvalu ei ole regulaarne, tavaliselt arenevad nad tavaliselt hommikul, aga mitte iga päev, ja aeg-ajalt, lisaks on nad lühikesed ja kaovad üksi, ilma valuvaigisteid võtmata;
• pikaajalise jalgsi või liigpinge ajal on ebamugavustunne ja valu, nii paljud inimesed üritavad vähendada liigese koormust, kuid see on vale, kuna võib esineda pehmete kudede nekroos;
• põlveliik, mis suureneb koos liikumisega;
• valulise valu ilmnemine atmosfäärirõhu languse perioodil, selle langus, vedeliku rõhk liigeses, mis põhjustab valu;
• röntgenikiirgus nähtavad kõhrekoe struktuuri muutused;
• liigesruumi ja tühimiku kitsendamine;
• osteofüütide moodustumine, mida on piltidel näha tuberkulaarena;
• täheldatakse kõhrekoe deformatsiooni;
• esineb liigesjäikus.

Teise astme gonartroosi ravi

Selles etapis ei saa mingit ravimit teha. Seetõttu on ravirežiim selline:

• ravim;
• kondroprotektorid;
• kortikosteroidid;
• hüaluroonhappe ravi;
• füsioteraapia;
• terapeutiline harjutus;
• massaaž;
• sanatoorium - abinõuna.

Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid NSAIDid (diklofenak, indometatsiin, butadioon, ibuprofeen). Neid põletikuvastaseid ravimeid nimetatakse mittesteroidseteks põletikuvastasteks ravimiteks, kuna need mõjutavad hormoonasarnaseid aineid meie organismis prostaglandiini. Neil on kolmekordne toime: põletikuvastane, analgeetiline ja palavikuvastane toime. Täiuslikult kõrvaldab põletik, valu ja aitab kaasa liigese funktsiooni taastamisele.

Chondroprotektorid on kõhrekaitsmed. Nende hulka kuulub ka looduslike kõhrkoe moodustavate ainete analoog - kondroitiin ja glükoosamiin. Need on ette nähtud pärast haiguse ägeda faasi leevendamist. Pikaajalisel kasutamisel on suurepärane tulemus.

Ravi hormoonidega on tõeliselt maagiline mõju. Reeglina süstitakse neid süstimise teel süvendisse. Kahjuks on hormonaalsete ravimitega ravi ette nähtud äärmuslikel juhtudel, kuna neil on palju kõrvaltoimeid.

Hüaluroonhappe ravimid, mis on sünoviaalvedeliku analoogid, kaitsevad tõhusalt liigesekõhju, vähendavad luu hõõrdumist ja soodustavad kõhre kiiret taastumist.

Abivahendid on füsioteraapia, massaaž, füsioteraapia ja sanitaar-spaa ravi.

Põlveliigese gonartroos 3 kraadi

See on kõige raskem ja ohtlikum staadium osteoartroosi arengus. See ilmneb järgmiste sümptomite poolt:

• pidev tugev valu;
• kõnnaku häired;
• jäikus liikumisel;
• põlve väärarusaam;
• ilmastiku muutusest tingitud valu suurenemine;
• liigesruumi kitsendamine;
• sklerootilised kõhre muutused;
• liikudes liikuma hakkama.

Kui liigne eksudaat koguneb liigesesse (sünoviit), siis põlve kuju tasandatakse ja kuded väljapoole ulatuvad väljapoole, mis avaldub ebamugavaks, kui jalg on painutatud.

Osteoartriidi kolmandas astmes täheldatakse kahjustusi mõlemal põlvel, kuid põletik tekib ka ainult ühel küljel.

Kolmanda astme osteoartriidi peamised sümptomid on:

• puusaliigese artroos;
• menisk ja kõõluste põletik;
• veresoonte valu põlves.

Gonartroosi 3. astme ravi

Põlveliigese gonartroosi ravi 3 kraadi on teatud keerukus. Lõppude lõpuks on peaaegu võimatu tagastada deformeerunud liigendid eelmisele. Seetõttu töödeldakse seda järgmises suunas:

• põletiku kõrvaldamine;
• valu leevendamine;
• naasma ühist mobiilsust.

Kõigepealt kõrvaldage tursed, millised mittesteroidsed põletikuvastased ravimid hästi seisavad. Nad leevendavad patsiendi kannatusi kiiresti ja usaldusväärselt. Hormonaalsetel süstimistel on hea põletikuvastane aine. Järgmine raviajana on kondroprotektorid, mis takistavad kõhre edasist hävitamist. Kuid kaugelearenenud juhtudel muutub nende ravimite kasutamine kasutuks. Samuti ei ole ravimine hüaluroonhappe baasil valmistatud toodetega täielikult efektiivne. Need pakuvad ajutist ja väiksemat kergendust.

Selles etapis on luuradaktsioonil hea ravitoime, mis on kombineeritud füsioterapeutiliste protseduuridega. Kui luude venitamine on jagatud, suurendades nende vahekaugust. See parandab vereringet, ainevahetusprotsesse, leevendab lihasspasme. Jalakäija koormuse minimeerimiseks soovitatakse patsientidel kõndida suhkrurooga. Suhkruroo võtab märkimisväärse koormuse, mis on mõeldud liigendiks.

Rasketel ja arenenud juhtudel on kirurgiline sekkumine näidustatud. Raskeid haigusvorme ei anta ühelegi konservatiivsele ravile, nii et kiire ravi on ainus viis liikuvuse säilitamiseks ja puude ennetamiseks.

Võimalikud on järgmised toimingud:

• artrodoos;
• artrolüüs;
• artroplastika;
• artroplastik.

Oluline osa ravist on taastumisperiood. Rehabilitatsiooniperioodil on vaja teostada harjutusi, mis aitavad tugevdada reie lihaseid, samuti arendada spetsiifilist kõnnakut, mis salvestab haige jäseme. Taastumisperiood on tavaliselt pikaajaline ja kestab umbes pool aastat. Iga päev kõndides ei saa füsioteraapiat asendada, seega tehke kindlasti vajalikke harjutusi kinesiraapiidi juhendamisel.

Põlveliigese gonartroosi harjutusravi

Gonartroosi võimlemine suurendab liigese liikumist, parandab vereringet, tugevdab sidemeid.

Harjutused põlve gonartroosis:

1. Seisundis alandage käed ja lõdvestage. Kasutage kogu keha raputamist. Riputamine peaks olema kerge.
2. Põlvi painutada ja haarata jalga. Tõmmake kanna kumeruspoolele, seejärel sirutage jalg ettepoole ja kandke kand ära teie ees. Tee 20 lähenemist.
3. Seisukohas pane palmi oma põlvi. Ümarate liikumiste tegemine ühe põlvega, seejärel teisega. Tee 20 lähenemist.
4. Võtke tekki, keerake see neljaks, põlvitage ja laske raputada.
5. Hangi kõik neljakümmend silt, kõndige oma põlvede suunas edasi ja tagasi eri suundades.
6. Pange oma põlvedele, pange oma peopesad põrandale. Rinnale toidul põrandale tõmmake mõlemad käed ettepoole, seejärel tõmmake tuharad kääridesse, istuge neile, mitte tõstes rinda põrandast.
7. Liiguta vasakule, liiguta parem jalg üles, püüdke sirgendada ja proovige tõmmata oma kreeni vastu seina. Tehke harjutust 12 korda, seejärel liigutage.
8. Istu põrandal, pane üles painutatud jalgade ees. Pöörake paremale põlve, seejärel sirutage ja painutage põlvet ja painutage tagasi oma algasendisse. Kasutage 12 korda, siis vahetage jala.
9. Istuge põrandal, tõmmates konksud põrandast, vahetage jalgade sirgeks. Seejärel painutage need samal ajal põlvedesse, tõstmata neid põrandast. Korda treeningut 14 korda.
10. Pange oma selga, tõmmake oma painutatud jalg rinnale, hoidke kätt oma jalga ja proovige jalgu sirutada.
11. Lamades seljal, ühendage paksus pahkluudega ja kinnitage teine ​​ots tugeva eseme külge (näiteks aku). Jalaga kergelt painutage ja lahtige, tõmmates need rinnani.
12. Asetage kõik nelja külge, ühendage paksus pahkluudega, teine ​​ots tahke objekti külge. Lihtne painutada ja lahti jalutada - 15-20 korda.